Beste Ergänzungen zu berücksichtigen, um Stress abzubauen

Als registrierter Ernährungsberater denken Sie vielleicht, dass ich glaube, dass die Ernährung der wichtigste Aspekt der Gesundheit ist.

Obwohl es definitiv wichtig ist, gibt es eine Sache, die Ihre Gesundheit mehr beeinflusst als wie viele Burger Sie essen oder nicht essen.

Diese eine Sache ist, wie gut Sie Ihren Stress bewältigen (oder nicht bewältigen).

Jeder hat Stress, es ist einfach ein Teil des Alltags, was passiert. Aber wie gut Sie mit Ihrem Stress umgehen, kann Ihre Gesundheit wirklich schädigen oder schädigen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Diät aus dem Fenster werfen sollten.

Gute Ernährung und maßgeschneiderte Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Stress effektiver zu bewältigen.

Wie wirkt sich Stress auf die Gesundheit aus?

Unregulierter Stress durchdringt jeden Aspekt Ihres Lebens und Ihrer Gesundheit. Jede stressige Situation, sei es im Verkehr oder im Kampf mit Ihrem Partner, versetzt Ihren Körper in einen Zustand des „Kampfes oder der Flucht“.

Diese Art der Reaktion, entweder zu kämpfen oder wegzulaufen, war sehr wertvoll, als wir Jäger und Sammler waren, die echten Gefahren ausgesetzt waren und versuchten, in der Wildnis zu überleben. Um sicher zu gehen, springen unsere Körper bei jeder Gefahr in Aktion.

Um sich auf das Fliehen oder Kämpfen vorzubereiten, erhöht unser Körper unsere Herzfrequenz, verlangsamt die Verdauung und setzt eine Reihe von Hormonen hoch, damit Kraft und Ausdauer schnell aus der Situation herauskommen.

Dies ist eine wirklich nützliche Reaktion, wenn Sie vor Raubtieren davonlaufen.

Aber jetzt ist der Stress, dem wir ausgesetzt sind, nicht ganz so tödlich. Es ist viel mehr mental und "low grade". Tägliche Belästigungen wie Rechnungen, Weltereignisse oder Arbeit sind das, womit wir kämpfen. Das Problem ist, dass, obwohl diese Stressoren nicht sofort tödlich sind, ein chronischer Stress ein großes Problem ist.

Unsere Stresshormone sind ständig erhöht, unsere Verdauung verlangsamt sich und unser Körper speichert überschüssige Kalorien für eine Situation, die nur für den Fall ist. Der chronische Stresszustand führt letztendlich zu Gewichtszunahme, schlechter Verdauung und einem Gefühl der Erschöpfung und Erschöpfung.

Langfristiger Stress ist die Ursache für fast jede chronische Krankheit, von Herzerkrankungen bis hin zu Diabetes.

Die Forschung unterstützt die Auswirkungen von chronischem Stress auf unsere Gesundheit. Die Einwirkung von Stresshormonen verringert unsere Fähigkeit zu denken und zu lernen.

Es erhöht auch das Risiko für Drogenmissbrauch, Angstzustände und Depressionen. Der Grund, warum diese Hormone für unsere psychische Gesundheit so wichtig sind, ist, dass sie an Rezeptoren im Gehirn binden können, die sowohl Struktur als auch Funktion verändern.

Chronischer Stress kann zu anderen negativen Gesundheitsstörungen wie Trinken, Rauchen und Überessen führen,1).

Wer ist nach einem anstrengenden Tag nicht nach Hause gekommen und hat sich mit einer weniger als gesunden Methode erholt?

Nicht gemanagter Stress wurde mit Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Es kann Ihren Schlaf wirklich beeinträchtigen und zu übermäßiger Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit führen.

Alle diese Symptome sind sowohl geistig als auch körperlich miteinander verbunden, da Stresshormone einen Hauptauslöser einer systemischen Entzündung darstellen (2, 3, 4). Die Entzündung ist die Ursache für fast jede chronische Krankheit.

9-Ergänzungen zur Stressabbau

Wie Sie sehen können, wird der übermäßige unkontrollierte Stress, unabhängig davon, wie gut Sie andere Aspekte Ihrer Gesundheit beherrschen, Ihre Bemühungen unterminieren. Ernährung kann eine Möglichkeit sein, Stress unter Kontrolle zu bringen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel, Kräuter und Nährstoffe können Ihrem Körper dabei helfen, Stress besser zu bewältigen.

Hier sind einige der besten Ergänzungen, die auf der Suche nach Forschung sind, um Stress abzubauen.

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein in der ayurvedischen Medizin übliches Kraut, eine alte Form der Medizin mit Ursprung in Indien. Ashwagandha ist für seine anpassungsfähigen Eigenschaften bekannt. Dies bedeutet, dass es ein Kraut ist, das hilft, Stress zu regulieren und die Nebenwirkungen von chronischem Stress zu reduzieren, indem es die Funktion der Nebennieren unterstützt.

Die Nebennieren sind für die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verantwortlich. Wenn Sie übermäßig belastet sind, können die Nebennieren in den Overdrive gehen und sich verbrennen, wodurch Sie erschöpft und völlig aus dem Gleichgewicht geraten.

Eine 2008-Studie mit chronisch gestressten 98-Teilnehmern ergab, dass Ashwagandha-Dosen so niedrig wie 125 mg den Stressmarker C-reaktives Protein (CRP) um 36% signifikant reduzierten.

Chronisch erhöhte CRP-Spiegel wurden mit Entzündungen und dem Risiko chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die Ashwagandha-Gruppe hatte niedrigere Cortisolspiegel und einen niedrigeren Blutdruck. In dieser Studie berichteten die Teilnehmer, die das Supplement erhalten hatten, weniger Tage mit hoher Belastung (5).

Dies ist keine Überraschung, da Ashwagandha ein adaptogenes Kraut ist, das dabei hilft, Neurotransmitter und Stresshormone zu regulieren, Entzündungen abzubauen und die Auswirkungen von Stress zu mildern.

Wie ist Ashwagandha einzunehmen?

Ashwagandha gilt im Allgemeinen als sicher für die meisten gesunden Menschen. Es ist in Tabletten oder Kapseln enthalten. Wählen Sie eine Ergänzung, die frei von künstlichen Zutaten oder Füllstoffen ist.

Dosierungen zwischen 300-500 mg pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein.6).

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Zitronenmelisse

Zitronenmelisse ist eine Pflanze aus der Minze-Familie, bei der Anti-Stress- und Angststörungen nachgewiesen wurden. Es kann auch die geistige Klarheit verbessern und bei der Entspannung helfen.

In einer 2004-Studie wurden die Auswirkungen von Zitronenmelisse auf Stress untersucht.

Achtzehn Probanden erhielten vor dem Stresstest entweder 300 oder 600 mg Zitronenmelisse oder ein Placebo.

Die Forscher fanden heraus, dass 600 mg Zitronenmelisse die negative Stimmung verbesserte, die Beruhigungswerte erhöhte und die Wachsamkeit verringerte. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit für kognitive Tests sowohl bei 300 als auch bei 600 mg wurde signifikant erhöht.

In dieser Studie wurden die Ergebnisse für eine erhöhte Ruhe bei der 300-mg-Dosis nicht beobachtet (7). Andere Studien haben gezeigt, dass 300 mg Zitronenmelisse einen ruhigeren Zustand hervorrufen kann (8).

Wie ist Zitronenbalsam einzunehmen?

Empfohlene Dosierungen von Zitronenmelisse für das Stressmanagement liegen in verschiedenen Studien zwischen 300 und 900mg. Es kann über eine Kapsel oder durch Tee, der das Kraut enthält, verzehrt werden.

Ein Wort der Vorsicht, es kann bei manchen Menschen Schläfrigkeit verursachen. Daher ist es am besten, wenn Sie es nachts einnehmen, bevor Sie schlafen gehen.

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B-Vitamin-Komplex

B-Vitamin-Komplex ist eine Kombination mehrerer B-Vitamine, die Ihr Körper in einer Pille oder Kapsel zusammenfasst.

Im Allgemeinen umfasst ein B-Komplex-Supplement variierende Dosierungen von Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure, B6, Folsäure, B12 und Biotin. Diese Vitamine spielen im Körper viele Funktionen, aber die meisten von ihnen sind für die korrekte Funktion des Gehirns und des Nervensystems erforderlich.

Ein Mangel an einem dieser Vitamine erhöht den körperlichen Stress und verringert die Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren.

Eine 2011-Studie mit sechzig Arbeitern ergab, dass die Einnahme von B-Komplex für drei Monate zu einer Verringerung der Depression, einer Verbesserung der Stimmung und einer Verringerung der persönlichen Belastung während der Arbeit führte (9).

Wie ist der B-Vitamin-Komplex einzunehmen?

B-Vitaminkomplex ist, da er im Allgemeinen aus B-Vitaminen besteht, eine relativ sichere Ergänzung. B-Vitamine sind wasserlöslich. Was Ihr Körper also nicht verwendet, wird einfach ausgeschieden. Die Toxizität wird nur bei sehr hohen Dosen berichtet und verschwindet, wenn das Präparat abgesetzt wird. Die Dosen jedes einzelnen B-Vitamins können zwischen den Ergänzungen variieren, die meisten enthalten jedoch zwischen 300-500 mg.

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Kava

Kava, auch Kava Kava genannt, ist eine Wurzel, die auf den Inseln des Pazifiks gefunden wird. In südpazifischen Kulturen wird es als Getränk verwendet, um die Angst zu lindern und die Entspannung zu fördern. Es kann auch beim Schlaf helfen.

Kava ist reich an einem Wirkstoff namens Kavalactone, der entspannende und psychoaktive Wirkungen auf das Gehirn hat.

Eine 2004-Studie ergab, dass ein spezifischer Kava-Extrakt namens WS 1490 den Schlaf verbessert und Angst und Anspannung reduziert. In dieser Studie erhielten 61-Patienten 200 mg Kava oder ein Placebo über einen Zeitraum von 4.

Während dieser Zeit berichteten die Probanden über ihre Schlafqualität, ihre Angstzustände und ihr allgemeines Wohlbefinden. Die Gruppe, die den Kava erhielt, erlebte einen Anstieg des allgemeinen Wohlbefindens, verringerte die Angst und verbesserte den Schlaf (10).

Wie Take Kava

Kava kann in einem Extrakt namens WS 1490 gefunden werden, der üblicherweise zu Forschungszwecken verwendet wird. Die empfohlene Dosis beträgt 300 mg, die täglich in drei Dosierungen aufgeteilt werden sollte.

Es sollte beachtet werden, dass hohe Kava-Dosen mit Leberschäden in Verbindung gebracht wurden. Daher sollte dieses Supplement mit Vorsicht angewendet werden, insbesondere wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Lebergesundheit haben (11).

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L-Theanin

Diese Aminosäure ist ein Grund, warum das Trinken einer Tasse Tee so entspannend ist. Insbesondere grüner Tee ist reich an L-Theanin, weshalb dieses Getränk so viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Es wirkt als beruhigender Neurotransmitter im Gehirn und hilft dabei, den Blutdruck zu senken.

Eine Studie zu L-Theanin und Entspannung ergab, dass 50-200 mg Alpha-Wellen im Gehirn, die im Allgemeinen mit Entspannung einhergehen, innerhalb von 40 Minuten nach Einnahme des Supplements erhöhte. Die Probanden berichteten nicht über zusätzliche Schläfrigkeit, sondern lediglich ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung (12).

Wie Take L-Theanin

Da die wichtigste Quelle für L-Theanin der Tee ist, ist das Trinken einer Tasse Tee eine großartige Möglichkeit, sich etwas L-Theanin zu holen und sich von den Sorgen des Tages zu erholen.

Wenn Sie jedoch keinen Tee mögen, ist L-Theanin auch in Ergänzungsformen in Dosierungen zwischen 100-200 mg erhältlich.

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Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist eine Schlafhilfe und hilft, Angstzustände abzubauen. Es enthält eine als Valeriansäure bezeichnete Chemikalie, die in Gamma-Aminobuttersäure (GABA) umgewandelt werden kann, einem Neurotransmitter, der für die Hemmung und Beruhigung des Nervensystems verantwortlich ist.

In einer 2015-Studie verwendeten Forscher Baldrianwurzel, um Frauen zu helfen, die sich einer Hysterosalpingographie unterzogen haben, einem schmerzhaften und anstrengenden Verfahren zur Beurteilung der Ursachen von Unfruchtbarkeit. Probanden, die sich diesem Verfahren unterziehen wollten, wurden Minuten zuvor 1500 mg Baldrianwurzel 90 verabreicht. Ihre Angst wurde vor und nach dem Eingriff gemessen. Die Forscher stellten fest, dass die Probanden nach dem Eingriff signifikant weniger Angst zeigten, während sie die Baldrianwurzel mit wenigen Nebenwirkungen nahmen (13).

Diese Forschung legt nahe, dass Baldrianwurzel als natürlicher Weg zur Beruhigung der Patienten vor schmerzhaften oder schwierigen medizinischen Verfahren verwendet werden kann.

Wie man Valerian Wurzel nimmt

Baldrianwurzelergänzungen sind im Allgemeinen in 500-mg-Dosen erhältlich, die auf 2-3-Dosen pro Tag aufgeteilt werden können.

Hohe Dosen können verschwommenes Sehen und Veränderungen des Herzrhythmus verursachen. Gehen Sie daher vorsichtig vor und erhöhen Sie die Menge, die Sie langsam einnehmen.

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Magnesium

Magnesium wird allgemein als "Entspannungsmineral" bezeichnet. Seine Hauptfunktion besteht darin, ein gesundes Nervensystem, einen normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten und den Blutdruck zu regulieren. Es wird auch für die Serotoninproduktion benötigt, die als "Wohlfühl-Neurotransmitter" bezeichnet wird.

Die empfohlene Diätdosis (RDA) für erwachsene Männer beträgt 420 mg pro Tag, während Frauen 320 mg pro Tag benötigen. Es kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten (14).

Aufgrund unserer stark verarbeiteten Diäten bekommen viele Menschen nicht genug Magnesium. Darüber hinaus kann zu viel Stress, Kaffee und Alkohol das Magnesium des Körpers erschöpfen, wodurch ein Mangel verschlimmert wird.

Forschungen haben ergeben, dass die Magnesiumausscheidung in Stresssituationen wie Tests erhöht wird. Wenn Sie also unter Stress stehen, ist Magnesium nicht nur erschöpft, unzureichendes Magnesium kann das Gefühl von Stress und Angstzuständen verstärken (15).

Wenn Sie wirklich mit Stress zu kämpfen haben, möchten Sie möglicherweise sicherstellen, dass Sie reichlich Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt in Ihre Ernährung aufnehmen.

Ein 2017-Review von 18 Studien zum Thema Magnesium und Stress ergab, dass der Magnesiumstatus mit subjektiven Berichten über Angstzustände zusammenhängt. Etwa die Hälfte der Studien ergab, dass eine Magnesium-Supplementierung bei Personen mit generalisierter Angst, Bluthochdruck und PMS-bedingter Angststörung den Selbstbericht über Stress reduziert. Es hatte keine Auswirkungen auf diejenigen mit Angstzuständen nach der Geburt. Basierend auf diesen Daten schlussfolgerten die Forscher, dass es Hinweise auf die vorteilhaften Auswirkungen von Magnesium auf Stress gibt. Es werden jedoch strengere Studien empfohlen, um die idealen Dosierungen zu verfestigen und wer am meisten davon profitieren würde (16).

Wie Take Magnesium

Wenn Sie ein Magnesiumpräparat gegen Stress ausprobieren möchten, obwohl Magnesium im Allgemeinen sicher ist, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen. Eine hohe Magnesiumdosis auf einmal kann Durchfall verursachen. Erhöhen Sie daher Ihre Dosis ein wenig, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Magnesium kann auch durch die Haut aufgenommen werden. Wenn Sie kein orales Supplement verwenden möchten, können Sie auch eine Magnesium-Lotion oder ein heißes Bad mit Epsom-Salzen (aus Magnesium) verwenden, um das Stressmanagement zu unterstützen.

Die vom National Institute of Health festgelegte Obergrenze für zusätzliches Magnesium beträgt 350 mg pro Tag. Toxizitätssymptome treten jedoch normalerweise bei höheren Dosen als 5,000 mg / Tag auf. In mehreren Studien wurden höhere Dosen als die Obergrenze angewendet, um bestimmte Erkrankungen wie hoher Blutzucker, Depression und Migräne zu behandeln (17, 18, 19). Zu diesem Zeitpunkt, bis weitere Forschungen zur Dosierung verfügbar sind, ist es wahrscheinlich am besten, die empfohlene Obergrenze von 350 mg / Tag nicht zu überschreiten.

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Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das die gegenteilige Wirkung der Stresshormone hat. Es ist ein Schlafhormon, das nachts zunimmt, damit Sie einschlafen und schlafen können. Melatonin, das von der Zirbeldrüse produziert wird, ist für die Regulierung Ihres circadianen Rhythmus und die Reaktion auf Licht und Dunkelheit verantwortlich.

Wenn Stresshormone hoch sind, verhindern sie, dass Melatonin richtig funktioniert, was zu unruhigem Schlaf und Schlaflosigkeit führt (20).

Melatonin reduziert Stress nicht direkt, sondern hilft, einige der durch Stress verursachten Nebenwirkungen, wie ein unterdrücktes Immunsystem und schlechten Schlaf, zu lindern (21).

Eine 2010-Studie ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Melatonin für drei Wochen zu einem schnelleren Schlafbeginn führte, die Schlafqualität verbesserte, die Wachheit am Morgen erhöhte und die Lebensqualität verbesserte. Probanden, die Melatonin einnahmen, berichteten während der Verwendung des Supplements nicht über Schläfrigkeit oder Sicherheitsbedenken (22).

Wie ist Melatonin einzunehmen?

Wenn Stress Ihren Schlaf beeinflusst, sollten Sie Melatonin ausprobieren. Idealerweise sollten Sie Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.

Melatonin ist in Tabletten in 1, 3, 5 oder 10 mg enthalten. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung und erhöhen Sie sie bei Bedarf. Wenn eine niedrige Dosis nicht dazu beiträgt, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ablegen einschlafen, erhöhen Sie die Dosis. Wenn Sie sich am Morgen übermäßig benommen fühlen, reduzieren Sie die Dosis.

Melatonin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren und die Schläfrigkeit erhöhen. Daher ist es am besten, dass Sie mit Ihrem Arzt über den Beginn der Behandlung sprechen.

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Passionsblume

Passionsblume ist die Blume des Passionsfruchtbaums, eine in tropischen Ländern übliche Pflanze. Es wurde gezeigt, dass es die Angst lindert und bei Schlaflosigkeit hilft, da es den GABA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann, wodurch das Nervensystem entspannt wird.

Eine 2017-Studie mit Zahnpatienten, die sich einer invasiven Operation unterziehen mussten, ergab, dass die Einnahme von Passionsblume vor der Bekämpfung von Angstzuständen ebenso half wie ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel gegen Angstzustände. Die Probanden erhielten Minuten vor der Operation entweder 260 mg Passionsblume oder 15 mg Midazolam 30. Ihre Angstzustände wurden anhand von Fragebögen und körperlichen Beurteilungen von Blutdruck, Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung gemessen. Passionsblume half dabei, Angstzustände während des Verfahrens zu reduzieren, ebenso wie diejenigen, die verschreibungspflichtige Medikamente erhalten. Diejenigen, die die Passionsblume hatten, berichteten über keine Probleme mit Amnesie, einer häufigen Nebenwirkung von Midazolam (23).

Wie man Passionsblume nimmt

Passionsblume ist in Tees, Tinkturen, Tabletten oder Extrakten erhältlich. Es kann Schläfrigkeit verursachen, deshalb wird es am besten nachts eingenommen. Tinkturen oder Tees sind der effektivste Weg, um es zu nehmen. Die Standarddosis für Tee ist 0.25-2 Gramm des getrockneten Krauts in 8 Unzen heißem Wasser oder dreimal täglich eine 1-mL-Tinktur.

Ein Wort der Vorsicht, es kann den Blutdruck zu stark senken, daher ist Vorsicht geboten, wenn es mit blutdrucksenkenden Medikamenten eingenommen wird.

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Optimales Stressmanagement

Ergänzungen können ein Teil des Puzzles sein, um Angstzustände zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und ein überaktives Nervensystem zu beruhigen. Wie immer vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, um die Sicherheit für Sie zu beurteilen.

Da einige dieser Ergänzungen Schläfrigkeit verursachen können, nehmen Sie sie zum ersten Mal in einer kontrollierten Umgebung zu Hause mit. Es gibt viele verschiedene Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, mit deren Hilfe Sie den Stress bewältigen können und wie sie wirken können.

Um effektiv mit Stress umzugehen, sind vielfältige Änderungen des Lebensstils, der psychologischen und ernährungsphysiologischen Bedingungen erforderlich.

Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Ana gebilligt.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geschrieben von Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf ist eingetragene Ernährungsberaterin mit 11-Jahren Erfahrung im Bereich Ernährung und Diätetik. Nach ihrem Abschluss an der California State University, Long Beach, begann sie ihre Karriere als Gesundheitserzieherin und half dabei, Patienten über eine Vielzahl von ernährungsbedingten Zuständen aufzuklären.