8 Beste Arten von Ergänzungen für das Bodybuilding

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Sie haben das Fitnessstudio geschlagen und schwer gehoben. Sie sind entschlossen, einige bedeutende Gewinne zu sehen. Sie möchten am Strand großartig aussehen und die große PR erreichen, die Sie anstreben. Obwohl Sie mit Ihrem bisherigen Fortschritt zufrieden sind, möchten Sie mehr.

Und du willst es schnell, richtig?

Sie haben sich bereits mit unzähligen Kalorien und viel Eiweiß in Ihre Ernährung eingewählt, aber jetzt suchen Sie nach den besten Nahrungsergänzungsmitteln, um Ihre Bodybuilding-Bemühungen auf die nächste Stufe zu bringen.

Hier sind einige meiner Favoriten für den schnellen Muskelaufbau und die Bewältigung einiger Schmerzen und Schmerzen, die beim Heben schwerer Lasten auftreten.

8 Nützliche Ergänzungen für Bodybuilder

Whey Protein

Zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung führt Molke konsequent alle anderen verfügbaren Proteinpulver aus. Molke ist eines der beiden Proteine ​​in der Milch (das andere ist Kasein). Wenn Käse hergestellt wird, ist Molke die verbleibende Flüssigkeit. Molke ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für Gesundheit und Muskelaufbau benötigt werden. Es wird auch leicht und schnell absorbiert und stellt sicher, dass das gesamte Protein, das Sie aufnehmen, von Ihrem Körper bei Bedarf verwendet wird (1).

Aber Molkeprotein enthält nicht nur zufällige Aminosäuren, sondern eine bestimmte Aminosäure namens Leucin, die das Muskelwachstum aktiv fördert, indem sie die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen stimuliert (2). Eine umfassende Literaturrecherche über die gesamte Forschung zu Körperzusammensetzung und Molkeprotein ergab, dass der Zusatz von Molkeprotein zu Gewichtsabnahme und Fettabbau insgesamt beiträgt und eine Zunahme der mageren Körpermasse fördert. Die Auswirkungen waren besonders signifikant, wenn Molkeprotein mit Widerstandsübungen kombiniert wurde (3). Die Quintessenz ist, dass Molke zu Ihrem Tag hinzugefügt werden kann, um Muskeln aufzubauen und schlanker zu werden.

Wie Take Whey Protein

Es gibt einige Arten von Molkeprotein auf dem Markt. Die drei Haupttypen sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Der Unterschied zwischen ihnen besteht darin, wie sie verarbeitet wurden. Je mehr sie verarbeitet werden, desto teurer sind sie.

Molkekonzentrat ist das am wenigsten verarbeitete und bezieht sich auf 80% Protein. Das andere 20% ist Fett und Laktose oder Milchzucker. Das macht es besser als die anderen beiden und ist das billigste. Wenn Sie gerade erst mit Proteinpulvern beginnen oder geschmacklich empfindlich sind, kann dies eine gute Option sein. Es ist jedoch nicht ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Molkenisolat hat im Vergleich zu Konzentrat weniger Laktose und Fett und ist etwas mehr verarbeitet. Es ist die "mittlere" Wahl zwischen Konzentrat und Hydrolysat. Es ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die sehr laktosefrei sind.

Molkehydrolysat ist am vorteilhaftesten für den Muskelaufbau, da es am besten resorbiert wird und auch den Insulinspiegel erhöhen kann, wenn es konsumiert wird, was zum Muskelaufbau führt. Allerdings ist das Hydrolysat teurer als die beiden anderen Möglichkeiten und erfordert möglicherweise ein wenig "Doktor", um gut zu schmecken (4).

Egal für welchen Typ Sie sich entscheiden, Molke ist am effektivsten, wenn Sie vor oder nach dem Training eingenommen werden, wenn der Körper aktiv neue Muskeln aufbaut. Suchen Sie nach einem Supplement, das ungefähr 20-30 Gramm Molkeprotein pro Portion für ein Getränk nach dem Training enthält.

Um nur zu beachten, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, wird das Trinken einer großen Menge Molkeprotein nicht durch ein Wunder helfen, diese überflüssigen Pfunde abzubauen. Sie müssen immer noch Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Kalorien sind immer noch Kalorien, auch wenn sie aus Eiweiß stammen. Seien Sie sich also bewusst, wie viele Sie verbrauchen.

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Koffein

Koffein wurde ausführlich untersucht, um seine Leistungsfähigkeit für Ausdauertraining und hochintensive Übungen zu steigern. Es ist sehr vorteilhaft für Aerobic-Übungen, aber da Bodybuilding anaerob ist, werden die Forschungsergebnisse für Koffein gemischt.

In einer 2009-Studie wurde der Koffeinkonsum bei Collegefußballspielern während einer anaeroben Gewichtstrainingstätigkeit untersucht. Die Athleten nahmen eine Koffein-Dosis von 5 mg / kg Körpergewicht oder ein Placebo ein und absolvierten drei anaerobe Übungen 60 Minuten später. Die wahrgenommene Anstrengung, Herzfrequenz und Blutdruck wurden gemessen. Neunundfünfzig Prozent der Teilnehmer, die Koffein erhielten, sahen eine verbesserte Leistung beim Bankdrücken und einen 40-Yard-Strich. Es gab keinen Unterschied hinsichtlich der wahrgenommenen Anstrengung, der Herzfrequenz oder des Blutdrucks (5).

In einer anderen Studie wurde der Einfluss von Koffein auf eine Ein-Wiederholungs-Max-Übung untersucht. Zweiundzwanzig Teilnehmer nahmen eine Stunde vor dem Training 6 mg / kg Koffein oder ein Placebo ein. Sie absolvierten dann eine Max-Bank- und Beinpresse mit einer Wiederholung. Im Vergleich zum Placebo gab es keinen Einfluss von Koffein auf die Muskelkraft oder Ausdauer. Die wahrgenommene Anstrengung war auch für beide Gruppen gleich. Basierend auf dieser Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Koffein die Kraft und Ausdauer beim Krafttraining nicht erhöht (6). Eine andere Studie zeigte das genaue Gegenteil von Krafttraining und Koffein. Die Koffein-Gruppe war stärker als die Placebo-Gruppe (7).

Wie Take Koffein

Die Ergebnisse für den Einfluss von Koffein auf Bodybuilding und Kraftzuwachs bleiben gemischt. Dies ist wahrscheinlich ein Fall individueller Variationen und wie jede Person auf Koffein reagiert. Manche Menschen können vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee ohne Nebenwirkungen trinken, während andere mit nur einer Tasse oder weniger nervös sind. Ob Sie also Koffein verwenden, um Ihre Ausdauer zu steigern, hängt davon ab, wie gut Sie es vertragen und ob Sie einen Unterschied in Ihrem Training sehen.

Wenn Sie Koffein ausprobieren möchten, beträgt die empfohlene Dosis 150-300 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Training. Das ist das Äquivalent von 2-3-Tassen Kaffee. Beginnen Sie am unteren Ende, um zu sehen, wie Sie reagieren. Wenn Sie nervös oder ängstlich werden oder Ihr Herz zu rasen beginnt, dann fahren Sie zurück. Mit Koffein ist mehr nicht besser. Zu viel Koffein kann die Herzfrequenz erhöhen und die Leistung beeinträchtigen.

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Creatine Monohydrate

Kreatin ist ein beliebtes Muskelaufbaupräparat mit einer Menge Forschung (über 500-Studien), um seine Anwendung und Sicherheit zu unterstützen. Es kann den Muskel- und Kraftgewinn beim Training um etwa 5-15% steigern. Es wirkt, indem es die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosophokreatin in den Muskeln erhöht, um die Energie während des Krafttrainings aufrechtzuerhalten. Forschungen haben ergeben, dass die Einnahme von 20-Gramm Kreatin für nur 5-Tage die Kreatinvorräte in den Muskeln um bis zu 30% und Phosphokreatin um bis zu 40% erhöhen kann. Das heißt, es wirkt schnell (8). Es hilft auch, die Regeneration nach einem Training zu beschleunigen (9).

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Die empfohlene Dosis für Kreatin beträgt für die erste Woche 20-Gramm pro Tag, danach 5-Gramm für die Wartung. Seien Sie sich bewusst, dass Sie beim ersten Einnehmen von Kreatin möglicherweise die Zahl auf der Waage erhöhen. Dies liegt daran, dass Kreatin, um in die Zellen eindringen zu können, Wasser halten muss. Das erhöhte Wasser in den Zellen kann zu einer Gewichtszunahme von 2-4-Pfund führen.

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Verzweigtkettige Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und somit die Bausteine ​​des Muskels. Es gibt drei spezifische Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet werden, die sich besonders für das Gewichtheben und Muskelaufbau eignen. Diese BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Bei Einnahme während oder nach dem Training wurde gezeigt, dass sie die Muskelsynthese erhöhen, Schmerzen reduzieren und die Ausdauer verbessern (10).

Eine 2010-Studie untersuchte den Einfluss einer BCAA-Supplementierung auf Muskelkater nach einem besetzten Training bei weiblichen 12-Teilnehmern. Die Teilnehmer tranken 100 mg / kg Körpergewicht BCAA oder eine Dextrinlösung, bevor sie jeweils sieben Sätze 20-Kniebeugen absolvierten. Der Muskelkater erreichte an den Tagen zwei und drei seinen Höhepunkt, aber der Grad der Schmerzen war in der BCAA-Gruppe signifikant geringer. Die BCAA-Gruppe hielt auch die Beinstärke im Vergleich zur Placebo-Gruppe aufrecht. Die Forscher schlussfolgerten, dass BCAA dabei helfen kann, Muskelschäden und Schmerzen nach Krafttraining zu mildern (11).

Wie Take BCAAs

Die ideale Dosis für BCAAs ist 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Das Verhältnis der BCAAs in einer Beilage ist ebenfalls wichtig. Es sollte etwa zwei Teile Leucin zu einem Teil Isoleucin und Valin sein. Wenn Sie nicht mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, ist zu beachten, dass Molkeprotein einen hohen Leucin-Gehalt aufweist und auch die anderen BCAAs enthält. Für die meisten Menschen bietet die Verwendung eines Molkeproteinergänzungsmittels und die Einnahme einer proteinreichen Diät die für den Muskelaufbau erforderlichen BCAAs.

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Stickstoffoxid-Booster

Stickstoffmonoxid (NO) ist eine Substanz, die von fast jeder Körperzelle produziert wird und als Vasodilatator wirkt, der die Blutgefäße entspannt. Dies hilft, den Blutfluss zu verschiedenen Geweben und Muskeln zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln, die zur Steigerung der NO-Produktion beitragen, die zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen eingesetzt werden, die jedoch auch bei Kraftübungen helfen können.

Eine beliebte Ergänzung zur NO-Steigerung wird als L-Citrullin oder Citrullin-Malat bezeichnet. Es wurde gezeigt, dass es den Muskelkater verringert, indem die NO-Produktion gesteigert wird. In einer 2010-Studie erhielten die Teilnehmer vor dem Bankdrücken 8-Gramm Citrullin-Malat oder ein Placebo. Diejenigen, die Citrullin erhielten, konnten im Vergleich zu einer Placebogruppe fast 53% mehr Wiederholungen durchführen. Sie berichteten auch 40% weniger Muskelkater 24-48 Stunden nach der Sitzung (12).

Wie man Stickstoffoxid-Booster einnimmt

Es gibt viele Ergänzungen und Nahrungsmittel, die dazu beitragen, NO zu steigern. Wie bereits erwähnt, ist Citrullin ein beliebtes Supplement, das nachweislich die Leistung während des Trainings verbessert und Muskelkater reduziert. Citrullin kommt in zwei Formen vor: L-Citrullin und Citrullinmalat. Citrullinmalat wird mit Äpfelsäure kombiniert und ist der am häufigsten verwendete Typ in der Forschung. Die Dosis für L-Citrullin beträgt, da es konzentrierter ist, 5 mg und für Citrullinmalat etwa 8 mg.

Es gibt auch mehrere Nahrungsmittel, die NO verstärken können, insbesondere solche, die Nitrat und Flavonoide enthalten. Nitrat findet man bei Rüben, Granatapfel und dunkelgrünem Blattgemüse. Das Nitrat in diesen Lebensmitteln kann in NO umgewandelt werden. Flavonoide, ein Antioxidans, das in Obst und Gemüse enthalten ist, kann auch NO verstärken. Für den größten Nutzen und KEINEN Schub sollten Sie Ihrem Pre-Workout-Programm Rüben- oder Granatapfel-Extrakt, Pulver oder Saft hinzufügen.

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Omega-3 Fette

Omeag-3-Fette sind essentielle Fette für die menschliche Ernährung, was bedeutet, dass sie aus der Ernährung stammen müssen. Die drei Omega-3s, EPA, DHA und ALA, wurden wegen ihrer entzündungshemmenden und krankheitsverhütenden Wirkung intensiv erforscht. EPA und DHA kommen hauptsächlich bei Fischen vor. ALA ist die pflanzliche Form von Omega-3 und wird in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen gefunden. Der Körper muss ALA in die aktiven Omega-3s umwandeln. Obwohl dies von Vorteil ist, ist die Umrechnungsrate durch die schlechte Umsetzungsrate weniger effektiv.

Der größte Vorteil von Omega-3s für Bodybuilder besteht in der Erholung nach dem Training und der Reduzierung von Schmerzen nach dem Training. Der Muskelkater, den Sie nach einem anstrengenden Training verspüren, ist eine Entzündung und Omega-3s sind starke Entzündungshemmer.

Eine 2009-Studie untersuchte die Verwendung von Omega-3s bei empfundenen Schmerzen nach einem Training. Die Probanden erhielten entweder zwei Gramm 1.8-Gramm Omega-3 pro Tag oder ein Placebo für zwei Tage nach Abschluss der Beinübungen. Probanden, die Omega-3 erhielten, berichteten, dass sie bei 48 Stunden nach dem Training deutlich weniger Schmerzen wahrnahmen und den Bewegungsbereich verbesserten (13).

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Wie ist Omega-3 einzunehmen?

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Optionen für Omega-3-Ergänzungen. Die besten sind diejenigen, die DHA und EPA enthalten, da dies die aktiven Formen des Fettes sind. Wenn Sie nicht vegan oder vegetarisch sind, können Sie ein Fischöl-Ergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Omega-3-Anforderungen zu erfüllen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Qualitätsergänzung wählen, die kein Quecksilber enthält.

Krillöl ist eine weitere Option, da es tendenziell weniger kontaminiert ist und der Oxidation besser standhält als andere Fischöle. Algenöl wird aus Algen hergestellt, die die Fische fressen, daher ist es die ursprüngliche Quelle für DHA und EPA. Es wird auch als vegan oder vegetarisch betrachtet und ist weniger giftig, was es zu einer guten Wahl macht.

Egal für welches Produkt Sie sich entscheiden, die empfohlene Dosis ist 3-6 Gramm Omega-3 pro Tag, wenn Sie aktiv trainieren, um Entzündungen vorzubeugen und eine schnellere Regeneration zu fördern.

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, obwohl sie nicht essentiell ist. Das bedeutet, dass der Körper das Beta-Alanin aus anderen Aminosäuren herstellen kann. Warum also ein Beta-Alanin-Supplement einnehmen? Nun, Beta-Alanin als die Fähigkeit, Milchsäure und andere saure Verbindungen, die während des Trainings gebildet werden, zu kontrollieren. Säureaufbau in den Muskeln führt zu Ermüdung und Muskelversagen.

Beta-Alanin reduziert die Muskelsäure, indem es die Menge einer Verbindung namens Carnosin erhöht, die für die Modulation des Säureaufbaus verantwortlich ist. Die Einnahme von 2-6 mg Beta-Alanin kann die Carnosinkonzentration um 20-80% (14). Die alleinige Einnahme eines Carnosin-Supplements erhöht den Carnosin-Gehalt in den Muskeln überraschenderweise nicht.

Die Einnahme von Beta-Alanin kann auch dazu beitragen, die Ermüdung während des Trainings zu verzögern. Eine 2009-Studie von Fußballspielern bewertete die Supplementation mit Beta-Alanin vor und während des Trainings. Diejenigen, die das Supplement erhielten, hatten im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (15).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Die empfohlene Dosis für Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag. Es muss konsequent eingenommen werden, um Muskelkarnosin zu erhöhen, sodass es nicht hilfreich ist, gelegentlich eine Ergänzung zu nehmen. Viele Pre-Workout-Formulierungen enthalten Beta-Alanin, aber wenn Sie es nicht jeden Tag einnehmen, lohnt es sich wahrscheinlich nicht.

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Glutamin

Glutamin ist eine weitere nichtessentielle Aminosäure. Es ist die häufigste Aminosäure in den Muskeln und macht etwa 61% des Muskelgewebes aus. Während des intensiven Trainings wird das Glutamin erschöpft, weshalb es so wichtig ist, nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Sie möchten diese wichtige Aminosäure nicht verlieren und Muskeln verlieren. Glutamin ist besonders wichtig in der „Schneidphase“ des Trainings, da es Ihnen helfen kann, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig schlanke Muskeln zu schützen. Es kann auch Ihr Immunsystem stärken und Krankheiten verhindern (16).

Glutamin hilft auch bei der Genesung. Es ist in der Lage, hohe Mengen an Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, die während des Trainings entstehen. Dies kann bedeuten, dass sich der Körper schneller erholt und Entgiftungen nach einer harten Bodybuilding-Sitzung fördert (17).

Wie Take Glutamin

Die empfohlene Dosis für Glutamin ist 10 Gramm nach dem Training, um Schmerzen vorzubeugen, die Glutaminausschüttung zu fördern und die Muskeln zu schützen. Sie sollten Glutamin auch weiterhin an 5-Tagen nach dem Training einnehmen (oder Glutamin-reiche Nahrungsmittel essen), da es so lange dauert, bis Sie sich von einer harten Sitzung erholt haben. Glutamin kommt auch in der Knochenbrühe und in der Gelatine vor. Sie sollten diese also auch in Ihre Ernährung aufnehmen.

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Ergänzungen und Bodybuilding

Es gibt so viele Ergänzungsoptionen, die behaupten, Sie könnten Muskeln aufbauen und Ihre Erholungszeit verbessern, aber es ist immer am besten, mit Vorsicht vorzugehen. Ja, bestimmte Ergänzungen können ein nützlicher Teil Ihres Muskelaufbauprogramms sein, aber Sie beginnen immer langsam, wenn Sie sie dem täglichen Regime vorstellen.

Es gibt wenig Forschung darüber, wie einige dieser Ergänzungen miteinander interagieren. Gehen Sie vorsichtig vor, wählen Sie ein oder zwei aus, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie besorgt sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, was für Sie am besten ist.

Mit engagierter Anstrengung im Fitnessstudio, einer eingewählten Diät und ein paar maßgeschneiderten Ergänzungsmitteln werden Sie definitiv sehen, welche Erfolge Sie sich leisten.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geschrieben von Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf ist eingetragene Ernährungsberaterin mit 11-Jahren Erfahrung im Bereich Ernährung und Diätetik. Nach ihrem Abschluss an der California State University, Long Beach, begann sie ihre Karriere als Gesundheitserzieherin und half dabei, Patienten über eine Vielzahl von ernährungsbedingten Zuständen aufzuklären.