7 Beste Arten von Ergänzungen, die Ihnen helfen, stärker zu werden

Zuletzt aktualisiert am

Während Gewichtsverlust kann ein Ziel sein Für viele möchten einige von Ihnen vielleicht etwas an Gewicht gewinnen. Nicht nur irgendein Gewicht, sondern Kraftzuwachs. Sicher, Sie können etwas mehr Protein in Ihre Ernährung einbringen oder Ihr Training im Fitnessstudio verbessern. Wenn sich diese Lebensstiländerungen jedoch nicht auf Ihre Kraft auswirken, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung.

In diesem Fall kann eine Ergänzung genau das Richtige für Sie sein, um Ihre Kraftziele zu erreichen.

Wenn Sie jetzt an Kraftergänzungen denken, können anabole Steroide in Ihren Geist eindringen. Wenn sie jedoch zur Steigerung von Muskeln und Leistungsfähigkeit verwendet werden, verursachen die potenziellen Nebenwirkungen mehr Schaden als Nutzen (1). Stattdessen gibt es viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel da draußen können Sie die Kraft sicher und effektiv steigern.

Und wenn du das denkst Ergänzungen sind nur für Bodybuilder, dann denk nochmal nach. Das liegt daran, dass Muskelzuwächse von jedem profitieren können, der versucht, seine gesündesten zu sein.

Erhalt der Muskelkraft besonders wenn du älter wirstist wichtig, um Verletzungen zu reduzieren, Stürze zu vermeiden und die Mobilität in allen Bereichen zu verbessern (2). Auch das Training zur Stärkung der Muskeln kann Ihnen helfen, Ihre Knochen zu stärken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ein gesundes Gewicht zu halten, Gelenkschmerzen reduzieren, und die Herzgesundheit verbessern Risikofaktoren wie Blutcholesterin.

Schauen wir uns einige der neuesten und besten natürlichen Ergänzungen an, um Kraft zu gewinnen. Wenn Sie diese Ergänzungen als Teil eines ausgewogenen, gesunden Diät- und Trainingsprogramms hinzufügen, können Sie Ihre Chancen verbessern, Ihre ultimativen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Apotheker darüber informieren, bevor Sie neue Ergänzungen zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen.

7-Schlüsselergänzungen für die Festigkeitssteigerung

Kreatin-Monohydrat

Wenn Sie fit sind, haben Sie sicher von Kreatin gehört. Sie wissen jedoch möglicherweise nicht genau, was diese Ergänzung ist und was sie bewirkt.

Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise in Muskelzellen sowie in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch (3). Die Ergänzungsform von Kreatin, Kreatin-Monohydrat genannt, wird häufig verwendet, um die Muskelleistung bei kurzzeitigen, intensiven Kraftübungen wie Krafttraining (4). Es wird als für die meisten Menschen relativ sicher befunden, wobei die häufigste Nebenwirkung die Wasserrückhaltung in den frühen Nutzungsstadien ist.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin-Monohydrat während des Widerstandstrainings die Muskelmasse sowie die Ober- und Unterkraft des älteren Erwachsenen erhöhen kann (3). Diese Ergänzung könnte auch die Energiespeicherung, die Proteinsynthese verbessern und könnte dies möglicherweise die Entzündung zu verringern und oxidativer Stress.

Andere Untersuchungen zeigen, dass Kreatin-Ergänzungen auch jungen Athleten dabei helfen können, die maximale Kraft zu steigern. Dies ist die maximale Kraft, die ein Muskel bei einer einzelnen willkürlichen Kontraktion ausüben kann (5). Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass eine kurzfristige Kreatin-Ergänzung die Effizienz und Kraftentwicklung verbessern kann.

Eine 2018-Studie an einer ähnlichen Altersgruppe junger Erwachsener untersuchte die Kreatin-Supplementierung nach acht Wochen Widerstandstraining. Studienergebnisse zeigen, dass diese jungen Männer, die während des Widerstandstrainings 0.07 g / kg / Tag Kreatin-Supplementierung verabreicht hatten, bereits nach zwei Wochen eine Zunahme der Muskelkraft zeigten (6).

Außerdem waren die Kraftzuwächse bei vier von sechs Übungen, die während des Trainings in der Kreatingruppe absolviert wurden, signifikant höher als bei Placebo. Es gab einige Muskelschäden, aber die Forscher vermuten, dass dies auf die höhere Trainingsintensität zurückzuführen ist, die durch das Supplement ermöglicht wird. Dieser Muskelschaden kann auch zu einem größeren Proteinumsatz und zu einer verbesserten Muskelanpassung führen.

Die Position der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) besteht darin, dass die Kreatin-Supplementierung "die effektivste ergogene Nahrungsergänzung ist", die Sportler verwenden können, um zur Steigerung der "intensiven Trainingskapazität und der schlanken Körpermasse während des Trainings (7). "

Das ISSN berichtet auch, dass eine Kreatinsupplementierung keine nachteiligen Auswirkungen auf gesunde Personen gezeigt hat, die von der Supplementierung profitieren könnten.

Forschungsergebnisse belegen, dass eine effektive Kreatindosis für 0.3 bis 5 Tage 7 g / kg / Tag ist und anschließend für 0.03 bis 4 Wochen eine Erhaltungsdosis von 6 g / kg / Tag (4). Das ISSN berichtet auch, dass 0.3 - 0.8 g / kg / Tag, entsprechend 21 - 56 g / Tag für ein 70-kg-Individuum, in klinischen Populationen keine klinisch signifikanten oder unerwünschten Wirkungen gezeigt hat (7).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat nicht zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder zu höheren Dosen als den empfohlenen verwendet werden sollte, da dies das Risiko für Leber- und Nierenprobleme erhöhen könnte (4). Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, um sicherzugehen, dass Sie die sicherste Dosis für Sie nehmen.

Related: Unsere Liste von der 10 die effektivsten Kreatin-Ergänzungen.

Molkenprotein

Eiweißpräparate sind eine bekannte Ergänzung zu jedem gesunden Lebensstil, insbesondere wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind, die eine bequeme, tragbare Ernährung benötigt.

Allerdings sind da viele arten von proteinergänzungen dort ist Molkeprotein vielleicht das häufigste. Molkeprotein ist eines der Hauptproteine ​​in Milchprodukten und ist eine gute Quelle für die essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Funktionieren braucht (8).

Molke wird als Ergänzung in Pulverform gefunden und kann zu Milch, Wasser oder Joghurt hinzugefügt werden, um Smoothies zu machen, sowie zu allen weichen Nahrungsmitteln, um Protein hinzuzufügen. Die Vorteile von Molkeprotein bei der Stärkung der Kraft reichen von der Leistung bis zur Erholung.

In einer Studie mit vorkonditionierten älteren Frauen wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Molkenproteinsupplementierung die Steigerung der Skelettmuskelmasse, der Muskelkraft und der gesamten funktionellen Kapazität im Vergleich zu Placebo (9). Diese Studie ließ die Molkeproteingruppe 35 Gramm Molkeprotein täglich zwölf Wochen lang einnehmen, während sie drei Tage pro Woche ein Widerstandstraining durchführte. Eine weitere ähnliche Studie bestätigte diese Ergebnisse bei einer ähnlichen Gruppe älterer Frauen (10).

Darüber hinaus untersuchte eine Studie an Männern im College-Alter die Auswirkungen der Molkeprotein-Supplementierung auf das Training mit extremem Volumenwiderstand. Die jungen Männer führten sechs Wochen lang ein Training mit hohem Volumen durch und nahmen täglich 25 Gramm Molkeprotein zu sich (11). Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Molkeproteinsupplementierung verwendet werden kann, um die Körperzusammensetzung während des Krafttraining mit hohem Volumen zu verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass Molkeprotein die maximale Kraft, Wiederholungen bis zum Versagen und die Spitzenleistung (12).

Es wurde auch gezeigt akute Erholung verbessern Trainingsleistung nach einem anstrengenden Krafttraining. Die Molkeproteinsupplementierung führt im Vergleich zu Placebo zu kleinen bis mittleren positiven Auswirkungen auf die Wiederherstellung der kontraktilen Funktion (13).

Was das Timing angeht, empfehlen Forschungsexperten den Verbrauch von Molkeprotein nach dem Training und nach dem Wettkampf innerhalb eines 60-Minutenrahmens, um optimale Erholungsergebnisse zu erzielen (14).

Related: Unsere Liste von der 10 die effektivsten Molkeproteinpulver.

Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)

Eine weitere Ergänzung zur Festigkeitssteigerung, die in Pulverform oder Kapsel zu finden ist, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). BCAAs sind essentielle Aminosäuren wie L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin, die nicht im menschlichen Körper gebildet werden können und daher in der Nahrung aufgenommen werden müssen (15).

Diese Proteine ​​sind in rotem Fleisch, Geflügel und Milchprodukten in der Allesfresser-Diät enthalten, und die Einnahme von ihnen ist mit einem erhöhten Herzfehler und dem Typ 2-Diabetesrisiko verbunden (16). Es wird jedoch vermutet, dass dieses Risiko nicht direkt mit der BCAA-Aufnahme zusammenhängt, sondern mit der geringen Ballaststoffzufuhr einiger Personen, bei denen festgestellt wurde, dass sie in ihrem Ernährungsmuster hohe Mengen an BCAA zu sich nehmen. Daher würden Personen mit einer ausgewogenen Ernährung mit ballaststoffreichem Obst und Gemüse zusammen mit dem Protein wahrscheinlich am meisten von der BCAA-Aufnahme profitieren.

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von BCAAs die Proteinsynthese von myofibrillären Muskeln stimulieren kann (17). Diese Feststellung legt nahe, dass das Präparat denjenigen helfen könnte, die Widerstandsübungen durchführen, um die Muskelregeneration zu verbessern. Diese verbesserte Muskelregeneration ist entscheidend für eine optimale Gesamtkraftleistung und -steigerung.

Andere Forschungen zeigen, dass BCAAs bei Patienten mit chronischer Lebererkrankung die niedrige Muskelkraft und bei gesunden Personen die körperliche Muskelschädigung bei kleinen bis mittleren Gehalten verbessert (18,19).

In einer Studie mit Patienten mit hepatozellulärem Karzinom erwies sich die BCAA-Supplementierung im Allgemeinen als unbedenklich ohne schwerwiegende Nebenwirkungen (20). Daher wird davon ausgegangen, dass BCAAs bei gesunden Erwachsenen sowie in empfohlenen Dosierungen im Allgemeinen sicher sind.

Obwohl aktuellere Dosierungsanforderungen für die Mischung der drei BCAAs noch nicht ermittelt wurden, zeigen die Ergebnisse von 2006, dass bis zu 65 Milligramm pro Pfund Körpergewicht sicher sein sollten (21).

Es wird jedoch empfohlen, dass Sie zuerst mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, um sicherzustellen, dass Sie eine sichere Dosis einnehmen.

Related: Unsere Liste von der 10 effektivste BCAA-Ergänzungen.

Beta-Alanin

Eine andere Aminosäure enthaltende Ergänzung für Kraftzuwächse ist Beta-Alanin. Diese Verbindung ist eine nichtessentielle Aminosäure, die in der Leber hergestellt wird und in tierischen Fleischprodukten wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Huhn (22,23).

Es wird angenommen, dass die Vorteile dieser Aminosäure für die Muskelgesundheit auf ihre Rolle als limitierender Faktor bei der Carnosin-Synthese zurückzuführen sind. Ohne Beta-Alanin wäre Carnosin nicht in der Lage, die muskulären Carnosinreserven zu erhöhen.

Dies ist wichtig, da Carnosin die Muskelerregung-Kontraktion verbessert. Untersuchungen haben ergeben, dass fünf Wochen lang 6.4-Gramm Beta-Alanin pro Tag zu einer Erhöhung der Leistungsabgabe für Lasten führten, die mit 1-Wiederholungsmaximum angehoben wurden.22).

Neben der Steigerung der Kraft während des Krafttrainings hat Beta-Alanin auch die Fähigkeit gezeigt, die Kraft bei Herz-Kreislauf-Übungen zu verbessern. Eine Studie zeigt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Laufzeit von 10-Kilometern und die Laktatkonzentration bei körperlich aktiven Erwachsenen im Vergleich zu Placebo reduzieren kann (23). Die Läufer erhalten das Beta-Alanin verbraucht etwa 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag mit 1 Gramm resistenter Stärke.

Diese Studie zeigt die Fähigkeit von Beta-Alanin, die Kraft bei solchen Personen zu steigern, da ein hoher Blutlaktat dazu führt, dass Sportler an die Wand ihres Workouts gelangen. Beta-Alanin kann daher dazu beitragen, dass die Athleten besser trainieren können, bevor sie diese Schwelle erreichen.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) berichtet, dass Beta-Alanin in gesunden Bevölkerungsgruppen in den empfohlenen Dosierungen im Allgemeinen sicher ist (24). Die einzige Nebenwirkung, die festgestellt wurde, war ein Kribbeln, das durch die Verwendung von kleineren Dosen oder die Verwendung einer Formel mit verzögerter Freisetzung verringert werden kann. Sie empfehlen auch, dass die tägliche Einnahme von vier bis sechs Gramm Beta-Alanin über zwei bis vier Wochen die Übungsleistung verbessert.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu sehen, ob die Stärken und Leistungsvorteile über die 25-Minuten hinausgehen.

Related: Unsere Liste von der 10 wirksamste Beta-Alanin-Ergänzungen.

Glutamin

Diese Aminosäure ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine Vielzahl wichtiger Rollen in der Stoffwechselgesundheit (25). Die Glutaminspiegel im Körper neigen dazu, während kritischer Erkrankungen und nach Operationen zu sinken, was darauf hindeutet, dass diese Aminosäure eine Rolle bei der Verhinderung von Krankheiten und Verletzungen spielen kann (26).

Es wird vermutet, dass diese Rolle von Glutamins Rolle bei der Abwehr von Antioxidationsmitteln sowie seiner Rolle beim Transport von Stickstoff durch den Körper herrührt. In Anbetracht dieser Rollen macht das Sinn Sportler neigen dazu, Glutamin zu verwenden zur Verringerung des Muskelabbaus und zur Verbesserung des Eiweißstoffwechsels, wodurch die Kraftsteigerung gesteigert werden kann.

In einer 2015-Studie wurde der Einfluss von L-Glutamin auf die Muskulatur gesunder Teilnehmer nach exzentrischem Training untersucht. Diese Art von Übung wird als Bewegung eines Muskels definiert, der sich unter einer Belastung verlängert. Die Studienergebnisse zeigen, dass die Supplementierung mit L-Glutamin dazu beitrug, das Spitzendrehmoment der Knieextensormuskeln schneller wiederherzustellen und den Muskelkater nach exzentrischem Training zu reduzieren (27).

Die Forscher vermuten, dass diese Erholung der Muskelkraft bei Männern größer sein kann als bei Frauen.

Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss einer Ergänzungsmischung, die L-Glutamin enthielt, auf die postoperative Erholung der Muskelkraft des Quadrizeps bei Patienten, die sich einer Total-Knie-Arthroplastik (TKA) unterzogen hatten. Studienergebnisse zeigen, dass eine Kombination aus β-Hydroxy-β-methylbutyrat, L-Arginin und L-Glutamin den Verlust der Muskelkraft nach TKA unterdrücken könnte (28).

Es wird auch vorgeschlagen, dass das Hinzufügen von Ernährung und Bewegung zu diesem postoperativen Regime den Patienten dabei helfen kann, die Stärke des Quadrizeps zu erhalten.

Schließlich untersuchte eine 2018-Studie die Wirkung von Leucin- oder Leucin- und Glutamin-Präparaten auf die Erholung nach exzentrischem Training. Studienergebnisse zeigen, dass beide Ergänzungsgruppen die Genesungsrate im Vergleich zu Placebo verbesserten (29). Die Forscher vermuten, dass die kurzfristige Zufuhr von 20 zu 30-Gramm L-Glutamin bei gesunden Menschen ohne ernsthafte Nebenwirkungen toleriert zu werden scheint.

Related: Unsere Liste von der 10 die effektivsten L-Glutamin-Ergänzungen.

Koffein

Wir alle kennen uns mit Koffein aus beliebten Pickups wie Kaffee und Kaffee Energydrinks. Koffein kann jedoch auch beim Kraftzuwachs helfen. Koffein ist eine bittere Substanz, die in vielen Lebensmitteln und Getränken zu finden ist, wie Kaffeebohnen, Kolanüsse, die für die Herstellung von Colagetränken verwendet werden, Teeblätter und Kakaoschoten, die zur Herstellung von Schokolade verwendet werden (30).

Koffein ist vor allem für seine energieaufsteigenden Eigenschaften bekannt, die auf die Stimulierung des zentralen Nervensystems zurückzuführen sind.

Dieses Stimulanzienergänzungsmittel ist für die meisten Menschen in Dosierungen, die in kommerziellen Nahrungsmitteln und Getränken üblich sind, relativ unbedenklich (31). Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen, um Nebenwirkungen wie Unruhe, Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu vermeiden (30,31).

Bestimmte Personengruppen wie schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit psychischen Erkrankungen sollten die Aufnahme von Koffein einschränken oder vermeiden, um das Risiko gesundheitsschädlicher Wirkungen zu verringern (31).

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind und nicht in der Risikogruppe sind, könnte Koffein Ihnen helfen, die Muskelgesundheit zu verbessern und wiederum die Kraftzuwächse zu verbessern. Eine 2018-Meta-Analyse von Studien zeigte, dass die Einnahme von Koffein die Kraft und Kraft der Oberkörpermuskeln verbesserte (32). Diese Ergebnisse stammen jedoch aus Studien an Männern, daher müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um dieselben Ergebnisse bei Frauen zu bestätigen.

Related: Unsere Liste von der 10 die effektivsten Koffeinpräparate.

Fischöl

Sie haben vielleicht von Fischöl als gesundem Fett für die Herzgesundheit gehört. Diese Ergänzung könnte jedoch auch dazu beitragen, Kraftzuwächse zu verbessern.

Fischöl wird typischerweise als Gemisch aus zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren verkauft, die als Eicosapentaensäure (EPA) und / oder Docosahexaensäure (DHA) bekannt sind (33).

Forschungen haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl dazu beitragen kann, die Proteinsynthese zu verbessern und das Muskelvolumen bei älteren Erwachsenen zu erhöhen (34,35). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fischöl dazu beitragen kann, die Muskelmasse in dieser Bevölkerung zu erhalten, die durch Alterung anfällig für den Verlust solcher Muskeln ist. Dies könnte wiederum dazu beitragen, die Gesundheitsergebnisse und die Mobilität dieser Bevölkerung zu verbessern.

Diese Vorteile gelten auch für Sportler und andere aktive Personen. Eine 2018-Studie untersuchte den Einfluss von Fischöl auf die Muskelgesundheit von Rugby-Profis während des Trainings vor der Saison. Über fünf Wochen nahmen die Sportler täglich ein Protein-basiertes Nahrungsergänzungsmittel mit 1546-Milligramm Omega-3-Fettsäuren ein, von denen jeweils 551-Milligramm DHA und EPA vorhanden waren.

Studienergebnisse zeigen, dass diese Art von Nahrungsergänzungsmittel dazu beigetragen hat, Schmerzen im unteren Muskelbereich zu reduzieren und die Sprengkraft im Vergleich zum Ausgangswert zu verbessern (36).

Nebenwirkungen von Fischöl sind in der Regel mild, wie Mundgeruch, unangenehmer Geschmack, Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall (37). Diejenigen, die Blutgerinnungsmedikamente einnehmen, sollten Fischöl meiden, und es ist unklar, ob Personen mit Meeresfrüchteallergien Fischölergänzungen sicher verzehren können. Daher ist es sicherer als leid. Vermeiden Sie diese Ergänzung, wenn Sie allergisch gegen Fische oder Meeresfrüchte sind.

Related: Unsere Liste von der 10 die effektivsten Fischöl-Ergänzungen.

Zusammenfassung

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren gesundheitlichen Zielen, Ihrer Stärke Gewinne in Ihrer Muskelmasse kann Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Auch wenn Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms hilfreich sein können, reicht es möglicherweise nicht immer aus, um Ihre Kraftzuwachsziele zu erreichen. Daher kann eine natürliche Ergänzung wie die oben aufgeführten eine sichere Ergänzung Ihres täglichen Regimes sein, um Kraft und Stoffwechsel zu steigern und die Mobilität zu verbessern.

Bevor Sie mit einem neuen Supplement beginnen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie unter chronischen Gesundheitsproblemen leiden und / oder bestimmte Medikamente gegen solche Erkrankungen einnehmen, kann dies zu Interaktionen führen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie Ihre Ernährung mit so viel Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen so gesund wie möglich, und bleiben Sie an den meisten Tagen aktiv, um Ihre Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel so stark wie möglich zu halten.

Wenn Sie jedoch ein oder zwei Ergänzungen hinzufügen können, können Sie einige zusätzliche Vorteile erfahren, als eine Diät und ein Trainingsprogramm allein für Kraftzuwächse sorgen können. Was auch immer Sie sich entscheiden, jede kleine gesunde Veränderung, die Sie in Ihrem Lebensstilplan vornehmen können, wird einen Unterschied machen, wenn es Ihnen hilft, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, fragen Sie einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einen Ernährungsberater oder einen Arzt, um Sie zu Ihrer besten Gesundheit zu führen.

Ⓘ Spezifische Ergänzungsprodukte und -marken auf dieser Website werden nicht unbedingt von Staci gebilligt.

Referenzen
  1. com (letzte Aktualisierung September 17, 2018) „Anabolika - Missbrauch, Nebenwirkungen und Sicherheit.“ https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (März 2014) "5-Tipps zum Muskelaufbau." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG und Zello, GA (2017). "Effekt der Kreatin-Supplementierung während des Widerstandstrainings auf die Muskelmasse und Muskelmasse bei älteren Erwachsenen: eine Metaanalyse." Open Access-Zeitschrift für Sportmedizin, 8213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. und Trojian, TH (Juli-August 2013) "Kreatin-Supplementierung". Aktuelle sportmedizinische Berichte, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT und Chan, KH (2017). "Auswirkungen der Kreatin-Supplementation auf die Muskelkraft und die optimale individuelle Aktivierungszeit des Kanals nach der Aktivierung." Nährstoffe, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. und Chilibeck, PD (Mai 2018) "Die Kreatin-Monohydrat-Supplementierung während acht Wochen progressiven Widerstandstrainings erhöht die Kraft in nur zwei Wochen, ohne die Marker für Muskelschäden zu reduzieren." Die Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB et al. (2017). "Internationale Position der Gesellschaft für Sporternährung: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Nahrungsergänzung bei Sport, Sport und Medizin." Journal der International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Oktober 19, 2017) "Molkeprotein". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Auswirkungen von Whey-Protein-Supplementierung vor oder nach Resistenztraining auf Muskelmasse, Muskelkraft und funktionelle Kapazität bei vorbedingten älteren Frauen: Eine randomisierte klinische Studie." Nährstoffe, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Auswirkungen von Whey-Proteinsupplementierung im Zusammenhang mit Krafttraining auf Muskelkraft, Hypertrophie und Muskelqualität bei vorbedingten älteren Frauen." Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 28 (5): 528-535.
  11. CT Haun et al. (2018). "Auswirkungen der abgestuften Molkenzusatz während des Widerstandstrainings bei extremem Volumen." Grenzen in der Ernährung, 584. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. und Moore, DR (2017). "Molkeproteinsupplementierung verbessert den gesamten Körperproteinstoffwechsel und die Erholung der Leistungsfähigkeit nach einer Widerstandsübung: Eine doppelblinde Crossover-Studie." Nährstoffe, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP und Jakeman, PM (2018). "Die Wirkung der Molkeproteinsupplementierung auf die zeitliche Erholung der Muskelfunktion nach dem Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Nährstoffe, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Auswirkungen der Eiweißergänzung auf die Leistung und Erholung im Kraft- und Ausdauertraining." Grenzen in der Ernährung, 583. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. K. Yamamoto, A. Tsuchisaka und H. Yukawa (2017) "Aminosäuren mit verzweigten Ketten". Fortschritte in der Biochemie / Biotechnologie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. & Watzl, B. (2018). "Ernährungsmuster und Plasma-BCAA-Variationen bei gesunden Männern und Frauen - Ergebnisse der KarMeN-Studie." Nährstoffe, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OK, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., und Tipton, KD (2017). “Verzweigtkettige Aminosäure-Einnahme stimuliert die Muskel-Myofibrillär-Proteinsynthese nach einer Widerstandsübung beim Menschen.” Grenzen in der Physiologie, 8390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Dezember 2017) "Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäure-Ergänzungen auf Muskelkraft und Muskelmasse bei Patienten mit Leberzirrhose." Europäische Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie, 29 (12): 1402-1407.
  19. A. Fouré und D. Bendahan (2017). „Ist die Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren eine effiziente Ernährungsstrategie, um Skelettmuskelschäden zu lindern? Eine systematische Überprüfung. " Nährstoffe, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L. et al. (2015). "Wirksamkeit und Sicherheit der oralen Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren bei Patienten, die sich einem Eingriff bei einem hepatozellulären Karzinom unterzogen haben: eine Metaanalyse." Ernährung Zeitschrift, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. und Gnanou, JV (Januar 2006) "Anforderungen an verzweigte Kettenaminosäuren bei gesunden erwachsenen Menschen." Die Zeitschrift für Ernährung, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL et al. (2018). "Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung während eines 5-Woche-Krafttrainingsprogramms: eine randomisierte, kontrollierte Studie." Journal der International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, De Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC und Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin-Supplementation verbesserte 10-km-Laufzeitprüfung bei körperlich aktiven Erwachsenen." Grenzen in der Physiologie, 91105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET et al. (2015). "Internationale Gesellschaft für Sporternährung steht: Beta-Alanin." Journal der International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH & Kim, H. (2017). "Die Rolle von Glutamin im Darm und seine Bedeutung für Darmerkrankungen." Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Therapeutische Vorteile von Glutamin: Ein Überblick über Metaanalysen." Biomedizinische Berichte, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. und Kimmerly, DS (Oktober 2015) "Der Einfluss der oralen L-Glutamin-Supplementierung auf die Erholung der Muskelkraft und Schmerzen nach einseitiger exzentrischer Knieextensionsübung." Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 25 (5): 417-426.
  28. K. Nishizaki, Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. und Matsumura, H. (2015) „Auswirkungen einer Supplementierung mit einer Kombination von ß-Hydroxy-ß-methylbutyrat, L-Arginin und L-Glutamin bei postoperativer Erholung der Quadrizepsmuskelkraft nach Knieendoprothetik. “ Asien-Pazifik-Zeitschrift für klinische Ernährung, 24 (3): 412-420.
  29. M. Waldron, C., Ralph, Jeffries, O., J. Tallent, N. Theis und Patterson, SD (Mai 2018) „Die Auswirkungen einer akuten Leucin- oder Leucin-Glutamin-Co-Einnahme auf die Exzentrizität voreingenommene Übung. " Aminosäuren, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (letzte Aktualisierung am Dezember 21, 2018) "Koffein". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA und Mestre, MA (2017). "Die Sicherheit von aufgenommenem Koffein: Eine umfassende Überprüfung." Grenzen in der Psychiatrie, 880. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018). "Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf Muskelkraft und Kraft: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse." Journal der International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN et al. (2016). "Auswirkungen von Fischölen mit hohem EPA- und hohem DHA-Gehalt auf Signaländerungen im Zusammenhang mit dem Proteinstoffwechsel, die durch die Hinterbeinhaut-Suspension bei Ratten hervorgerufen werden." Physiologische Berichte, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskelzusammensetzung und -qualität bei älteren Erwachsenen." Aktuelle Ernährungsberichte, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA und Lanza, IR (2017). "Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Stoffwechsel des Skelettmuskelproteins und die mitochondriale Bioenergetik bei älteren Erwachsenen." Altern, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE et al. (November 2018) "Die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren zu einem proteinbasierten Supplement während des Trainings vor der Saison führt zu weniger Muskelkater und einer besseren Aufrechterhaltung der Sprengkraft bei professionellen Rugby Union-Spielern." Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (letzte Aktualisierung Mai 2018) "Omega-3 Supplements: Depth." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Sie haben bereits für diesen Beitrag gestimmt.

Hinterlasse einen Kommentar

Deine Email-Adresse wird nicht veröffentlicht. erforderliche Felder sind markiert *

Diese Seite verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahren Sie, wie Ihre Kommentardaten verarbeitet werden.

Staci Gulbin, MS, MD, RD.

Geschrieben von Staci Gulbin, MS, MD, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD ist ein registrierter Diätetiker, freier Schriftsteller, Gesundheitsredakteur und Gründer von LighttrackNutrition.com. Durch ihr Schreiben möchte sie anderen eine unvoreingenommene und evidenzbasierte Sicht auf Gesundheits- und Wellness-Themen bieten, damit sie fundierte Entscheidungen treffen können, wenn sie ihren gesunden Lebensstil aufbauen.