6 Beste Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

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Ob Sie ein Profisportler, ein Militärangehöriger, ein Bodybuilder oder ein begeisterter Sportler sind, es ist wahrscheinlich, dass Sie eine Ergänzung einnehmen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Die Daten zeigen, dass Spitzensportler häufiger Supplements einnehmen, während Freizeitsportler immer noch begeisterte Benutzer sind.

Wenn wir bestrebt sind, der Beste zu sein, sei es ein Goldmedaillengewinner oder der Beste in einem Wettlauf gegen uns selbst, werden oft Ergänzungen verwendet, um uns zu helfen, hierher zu kommen.

Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, aber nicht alle sind so wirksam, wie sie behaupten.

Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, aber nicht alle sind so wirksam, wie sie behaupten. Einige der beliebtesten Ergänzungen, die wir heute auf dem Markt sehen, sind Proteine, BCAAs, Koffein und Kreatin. Sie werden jedoch feststellen, dass nicht alle diese Produkte auf der Liste stehen.

Zwar haben sie alle Forschungsergebnisse, die ihre Wirksamkeit unter Beweis stellen, aber nicht alle haben genug Forschung, um zu zeigen, dass sie definitiv funktionieren.

Wenn eine Beilage, die Sie einnehmen, die Liste nicht erstellt hat, schlage ich vor, Sie gehen über die NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel - Nahrungsergänzungsmittel für sportliche und sportliche Leistungen, Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe - Website, um zu erfahren, was die Forschung über die Beilage zu sagen hat.

6 Hilfreiche Ergänzungen für Sportler

Koffein

Wenn Sie so etwas wie 64% der Amerikaner sind, beginnen Sie Ihren Tag wahrscheinlich mit einer Tasse Joe. Aber wussten Sie, dass eine Tasse Kaffee ergogene Wirkungen hat, die tatsächlich dazu beitragen können, die Leistung bei Ausdaueraktivitäten zu verbessern (1) Es ist wahr und die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) stimmt zu.

Das ISSN veröffentlichte eine Stellungnahme zur Verwendung von Koffein für die Leistung, die folgende Aussagen enthielt: „(a) Koffein verbessert die Sportleistung von trainierten Athleten, wenn es in geringen bis mittleren Mengen konsumiert wird (~ 3-6 mg / kg) ) und insgesamt führt dies nicht zu einer weiteren Leistungssteigerung, wenn es in höheren Dosierungen (≥ 9 mg / kg) eingenommen wird. (b) Koffein wirkt bei längerem Ausdauertraining ergogen und erwies sich als äußerst effektiv für die Zeitfahren. (c) Eine Supplementation mit Koffein ist vorteilhaft für hochintensive Übungen, einschließlich Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby, die beide nach zeitweiliger Aktivität innerhalb eines längeren Zeitraums kategorisiert werden (2). "

Also, was bedeutet das?

Kurz gesagt, dies bedeutet, dass Koffein wirkt, wenn wir vor einer Aktivität etwa 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht haben. In Mengen darüber hinaus wirkt Koffein jedoch nicht stärker - es scheint eine Obergrenze für die Wirksamkeit zu geben.

Darüber hinaus eignet sich Koffein besonders für Sportler, die sowohl Ausdauersportarten wie Laufen als auch Mannschaftssportarten wie Fußball betreiben und vor diesen Aktivitäten die Leistung steigern können.

Zu viel Koffein ist nicht nur unwirksam, sondern kann auch zu Nebenwirkungen führen. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel gibt an, dass beim Konsum von reinem Koffein mit 10-14g (etwa 150-200mg / kg) Schlafstörungen, Unruhe, Übelkeit, Erbrechen, Tachykardie und Arrhythmie auftreten können.

Diese Tarife sind nur mit koffeinhaltigem Kaffee alleine zu erreichen, sind jedoch bei der Verwendung von Koffeinergänzungen möglich (1).

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Proteine

Wenn Sie kürzlich einen Bioladen betreten haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie auf eine Art Proteinergänzung gestoßen sind.

Es gibt Proteinergänzungen für Fleischesser, Vegetarier und Veganer. Alle behaupten dasselbe, um die Regeneration nach dem Training zu optimieren. Es wurden verschiedene klinische Studien zur Verwendung von Protein bei der Erholung nach dem Training durchgeführt, und die Ergebnisse waren für die Verwendung in der Leichtathletik positiv.

Aber nicht jedes Protein ist gleich.

Wenn wir die Vorteile der Proteinergänzung diskutieren, beziehen wir uns auf Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese essentiellen Aminosäuren sind Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Nahrung, die wir essen, verzehren.

Diese Aminosäuren sind ebenfalls wichtig für die Wirksamkeit von Proteinsupplementen, und es wurde gezeigt, dass alle neun für ein Proteinsupplement vorhanden sein müssen, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen (1). Daher sind Molke- und Caseinproteine ​​die besten Optionen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Sojaprotein, Erbsenprotein und anderes pflanzliche Proteine enthalten nicht alle neun und dies sollte berücksichtigt werden, wenn sie zu Ergänzungszwecken verwendet werden.

Proteinergänzungen erwiesen sich unmittelbar nach dem Training in den ersten zwei Stunden nach Beendigung als am effektivsten. In diesem Zeitraum wird eine Menge von 0.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Die Ergänzung mit Protein erwies sich als sicher, und es gibt derzeit keine Obergrenze. Es wurden jedoch begrenzte Studien veröffentlicht, in denen Protein untersucht wurde, das mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen hatte.

Aus diesem Grund wird eine Ergänzung über diesem Betrag nicht empfohlen.

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Creatine

Kreatin ist eines der am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel. Kreatin-Ergänzungen werden häufig als ergogenes Hilfsmittel eingesetzt. Sie arbeiten, indem sie im Körper ATP erzeugen, was die Energie ist, die wir beim Training verwenden. Wenn wir die zur Verfügung stehende Energie erhöhen können, können wir die Menge und Intensität der durchgeführten Übungen erhöhen (1).

Ein üblicher Weg, Kreatin zu konsumieren, besteht aus zwei Phasen. Der erste ist der 5-7-Tag, an dem eine Person 20-Gramm pro Tag verbraucht, auch als Ladephase bekannt. Die nächste Phase ist die Wartungsphase, in der die Person 3-Gramm pro Tag für 5-Tage verbraucht (1).

Obwohl keine konsistenten Nebenwirkungen berichtet wurden, ist eine Gewichtszunahme bei einer Kreatinsupplementierung möglich. Kreatin erhöht nicht nur die Wasserretention, sondern hat auch das Potenzial, die Muskelmasse zu erhöhen, wodurch das Körpergewicht erhöht wird.

Die ISSN behauptet, dass Kreatin-Monohydrat die effektivste Ergänzung auf dem Markt ist, um die Kapazität für hochintensive Übungen zu verbessern, und folglich die am häufigsten untersuchte und verwendete Form von Kreatin.

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Natriumbicarbonat

Wenn Sie jetzt in Ihre Speisekammer schauen, ist es wahrscheinlich, dass sich Natriumbikarbonat neben Ihrem Zucker und Mehl auf dem Regal befindet. Das liegt daran, dass Natriumbicarbonat eigentlich nur Backpulver ist. Diese übliche Backzutat macht Ihre Kekse nicht nur weich und flauschig, sondern verbessert möglicherweise auch die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Übungen.

Bei Aerobic-Übungen verwendet unser Körper Sauerstoff, aber bei anaeroben Übungen, wie z. B. bei kurzfristigen und intensiven Übungen, hat unser Körper diesen Sauerstoff nicht mehr zur Verfügung. Bei Sauerstoffmangel ist Milchsäure ein natürliches Nebenprodukt. Diese Milchsäure soll Athleten ermüden. Natriumbicarbonat ist eine Base, die als Puffer in unserem Körper fungiert und vorübergehend den pH-Wert unseres Blutes erhöht, wenn es verbraucht wird. Dies hilft, die Milchsäure in unserem Körper zu senken und Ermüdung zu verhindern (1).

Es hat sich gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei einer Vielzahl von Athleten, einschließlich Schwimmern, Radfahrern und Rugbyspielern, eine Wirkung hat. Es wurde festgestellt, dass die Dosis, bei der es wirksam ist, etwa 300mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.

Leider ist diese Ergänzung für uns Freizeitsportler nicht so effektiv, da Studien nur bei trainierten Sportlern Wirksamkeit gezeigt haben. Mögliche Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden wie Schmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen.

Diese können vermieden werden, wenn die Dosis über einen Zeitraum von einer Stunde in kleinere aufgeteilt wird. Natriumbicarbonat enthält, wie der Name schon sagt, eine große Menge Natrium und sollte von denjenigen vermieden werden, die eine hohe Natriumzufuhr vermeiden (1).

Betaine

Betain wurde ursprünglich verwendet, um Muskelschwäche bei Polio-Symptomen zu überwinden. Bei Impfstoffen ist die Anwendung bei Poliomyelitis nicht mehr notwendig und wurde seitdem auf seine Fähigkeit zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit untersucht (3).

Bei Personen, die ein Gewichthebungsprogramm durchführten, wurde gezeigt, dass Betain die Körperzusammensetzung, die Armgröße, die Arbeitsleistung beim Bankdrücken und die Kraft verbessert. Es hatte jedoch keinen Einfluss auf die Stärke der Studienteilnehmer (4).

Betain wurde auch bei Nichtsportlern untersucht. In einer Studie, die mit ungeübten weiblichen Collegetätern durchgeführt wurde, verringerte Betain die Fettmasse, wenn es von einem Widerstandstraining begleitet wurde (5). In Kombination mit Bewegung hat Betain die Möglichkeit, die Fettmasse zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Gesamtkraft zu steigern.

Die kurzzeitige Anwendung von 2-5-Gramm für 15-Tage hat sich als sicher erwiesen und zu diesem Zeitpunkt gibt es keine nachteiligen Wirkungen einer Supplementierung. Während diese klinischen Studien vielversprechend sind, gibt es widersprüchliche Ergebnisse für ihre Verwendung als ergogenes Hilfsmittel. Um die genaue Funktion und Dosierung, bei der Betain die Leistung steigern kann, zu bestimmen, sind größere randomisierte Kontrollstudien erforderlich (6).

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Rote Beete

Stickstoffmonoxid ist ein in unserem Körper natürlicherweise vorhandenes Gas. Klingt ein wenig einschüchternd, aber es erweitert die Blutgefäße und lässt mehr Sauerstoff an wichtige Stellen gelangen, beispielsweise in unsere Muskeln.

Wenn wir ein Nahrungsmittel konsumieren, das Nitrate enthält, werden einige der Nitrate zu Stickoxid umgewandelt, das die oben genannte Wirkung hat. Warum interessiert uns das? Nun, Rüben und Rübensaft gehören zu den reichsten Nitratquellen.

Die Wissenschaft hinter Rüben macht Sinn, und die Studien haben es unterstützt. Klinische Studien, in denen die Auswirkungen von Rübensaft auf die Leistung untersucht wurden, haben gezeigt, dass sie Auswirkungen auf aerobe Ausdauersportarten (das heißt, die Übung erfordert Sauerstoff) wie Laufen und Schwimmen (1).

Im Allgemeinen ist Rübensaft sicher, wenn 1-2-Becher pro Tag konsumiert werden. Vorsicht, der Urin kann rosa oder rot werden. Während Studien mit Rübensaft durchgeführt wurden, sind wir weniger sicher, ob Rüben in Pulverform die gleiche Wirkung haben (1).

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Die richtige Ergänzung auswählen

Wenn wir die besten Ergänzungen für Sportler diskutieren, müssen wir berücksichtigen, dass nicht alle Ergänzungen gleich sind.

Während die FDA Ergänzungen reguliert, überprüft und / oder genehmigt sie keine Ergänzungen, bevor sie auf den Markt kommen. Es ist vielmehr Aufgabe des Unternehmens, genaue Informationen zu gesundheitsbezogenen Angaben und Inhaltsstoffen von Produkten bereitzustellen.

Obwohl die FDA diese Produkte nachträglich vom Markt entfernen kann, steht nichts von vornherein auf dem Markt. Dies ist wichtig, wenn Sie als Verbraucher daran denken, dass die Quelle Ihres Nahrungsergänzungsmittels gesund ist. Die FDA reguliert keine Ergänzungen und daher können Hersteller von Ergänzungen Ansprüche geltend machen und Zutaten enthalten

Es gibt auch einige Inhaltsstoffe, die derzeit von Nahrungsergänzungsmitteln verboten sind und wegen gesundheitlicher Beeinträchtigungen, zu denen schwerwiegende Erkrankungen und sogar Todesfälle gehören, vermieden werden sollten. Dazu gehören Ephedra, Dimethylamylamin und Androstendion.

Glücklicherweise gibt es Drittfirmen, die bescheinigen, dass Ergänzungen enthalten, was sie behaupten, und dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten. Die NSF (nsf.org) und Kontrollgruppe für verbotene Stoffe (bscg.org) sind zwei Organisationen, die genau dies tun. Wenn Sie den NSF-Aufkleber auf einer Beilage sehen, bedeutet dies, dass sie von dieser Agentur getestet und genehmigt wurden.

Neben der Qualität eines Supplements ist es auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie mit einem Supplement beginnen. Einige Ergänzungen können Arzneimittelwechselwirkungen haben, und ein Arzt sollte entscheiden, ob es für Sie angemessen ist, solche Ergänzungen zu sich zu nehmen.

Insgesamt können viele der oben genannten Ergänzungen nur durch Diät konsumiert werden. Dies sollte bei der Auswahl eines Ergänzungsregimes berücksichtigt werden. Idealerweise sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihren Bedürfnissen entspricht, ausreichend sein, um das Training zu unterstützen. Ergänzungen sollten keinen Teil Ihrer Diät ersetzen, sondern eine gesunde Ernährung ergänzen.

The Bottom Line

Vom olympischen Athleten bis zum durchschnittlichen Sportler ist die Ergänzung der sportlichen Leistung eine unglaublich beliebte Praxis, die ständig an Schwung gewinnt. Es gibt viele Ergänzungen, die wirksam sind und bei richtiger Anwendung zu einer Verbesserung der Kraft, Stärke und Leistung beitragen können.

Einige der beliebtesten und wirksamsten Ergänzungen auf dem heutigen Markt sind Gewichtsverlust Zulagen, Pre-Workout Supplements, Koffein, Protein, Kreatin und Natriumbicarbonat. Es gibt zwar viele andere Ergänzungen, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, es ist jedoch wichtig, die vorhandene Literatur zu überprüfen, um die Wirksamkeit sicherzustellen.

Eine großartige Quelle für aktuelle Forschungen zu solchen Ergänzungen ist die Nahrungsergänzungsmittel für Übung und Leistungsdatenblatt.

Sie sollten die Marke Ihrer Nahrungsergänzung in Betracht ziehen und prüfen, ob sie von einer externen Stelle auf Wirksamkeit und Reinheit getestet wurde.

Ergänzungen können auf gesunde Weise zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit verwendet werden. Je mehr Forschung in diesem Bereich auftaucht, desto mehr lernen wir, wie sie in Bewegung und Sport eingesetzt werden können.

* Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Präparat beginnen. Einige dieser Ergänzungen können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen, und andere Nebenwirkungen, die in diesem Testbericht nicht aufgeführt sind.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Allison gebilligt.

Referenzen
  1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung - Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe [Internet]. Nationales Gesundheitsinstitut, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 May 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., et al. Internationale Position der Sportnahrungsgesellschaft: Koffein und Leistung. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [zitiert 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain in der menschlichen Ernährung. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 September 1 [zitiert 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Verfügbar ab: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M., Glowacki R., Jakubowski H., Matthews T., Wood R., et al. Auswirkungen von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein Thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 August 22 [zitiert 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die Leistung von weiblichen Colleges: eine doppelblinde, randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [zitiert 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Nahrungsergänzungsmittel für Training und sportliche Leistung [Internet]. NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 Nov 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Geschrieben von Allison Labyk, MS, RDN

Ich bin ein registrierter Ernährungswissenschaftler und halte meinen M.Sc. in der menschlichen Ernährung. Ich habe meinen Bachelor of Science in Diätetik in 2015 von der Ohio State University erhalten. Danach absolvierte ich meinen Master of Science in Human Nutrition, wobei mein Schwerpunkt auf der Prävention von Fettleibigkeit bei unterprivilegierten Kindern lag. Jetzt arbeite ich als wissenschaftlicher Mitarbeiter und freiberuflicher Schriftsteller für Gesundheit und Wellness.