9 Beste Arten von Ergänzungen für einen Energieschub

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Erschöpfung kann jeden treffen. Während Müdigkeit eine Nebenwirkung vieler Erkrankungen ist, ist sie auch eine ständig zunehmende Nebenwirkung des modernen Lebens.

Es gibt viele Gründe, warum jemand eine geringe Energie hat, einschließlich:

  • Unzureichende Mengen an Schlafqualität
  • Diät, die nicht das liefert, was Ihr Körper braucht
  • Emotionaler oder psychischer Stress
  • Anämie
  • Probleme mit der Schilddrüse
  • Bakterielle oder virale Krankheit

Niedrige Energie präsentiert sich auf unterschiedliche Weise. Es fällt Ihnen möglicherweise schwer, körperliche Aktivitäten wie Workouts oder Ihren Job auszuführen. Ihr Gehirn funktioniert nicht so effizient, so dass es einfacher ist, Fehler zu machen oder schwieriger, sich an Dinge zu erinnern. Die Stimmung kann auch durch Ermüdung beeinträchtigt werden.

Verstehen warum Sie sind müde, ist für Ihre langfristige Gesundheit äußerst wichtig. Es kann auch helfen, die richtigen Ergänzungen zu wählen. Ergänzungen können die Energie vorübergehend steigern oder sogar einen Grund für Ermüdung korrigieren.

Es gibt viele Arten von Ergänzungen, die zur Verbesserung der Energie beitragen können. Die hier aufgelisteten fallen in drei Kategorien - Adaptogene, zelluläre Energieträger und Stickoxid-Booster.

Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen. Zwar gibt es nicht viele gut durchdachte klinische Studien, die ihre Anwendung unterstützen, aber wir können zugeben, dass sie seit Jahrtausenden von Menschen für eine Vielzahl von Beschwerden einschließlich Ermüdung verwendet werden. Einschränkungen in der westlichen Wissenschaft bedeuten nicht zwangsläufig, dass Adaptogens keine wirksamen, nützlichen Heilmittel sind, wenn sie mit Sorgfalt und gesundem Menschenverstand angewendet werden. Es bedeutet nur, wir versuchen immer noch herauszufinden, wie und für wen sie arbeiten.

Zelluläre Energieträger versorgen die Zellen mit dem, was sie zur Energieproduktion benötigen. Was in den Mitochondrien einer Zelle zur Energiegewinnung vor sich geht, ist beeindruckend und erfordert eine ausreichende Versorgung mit vielen Verbindungen. Wenn eine Verbindung nicht verfügbar ist, wird der Prozess verlangsamt oder gestoppt. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann den Zellen das liefern, was sie benötigen, um Energie zu erzeugen, die von Muskeln und Organen verwendet wird.

Stickoxid-Booster stimulieren die Stickoxidproduktion im Körper. Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Vasodilatator und hilft bei der Energienutzung, indem es den Blutfluss erhöht. Während sich die Studien eher auf die Trainingsleistung konzentrieren, müssen Sie kein Athlet sein, um von ihnen zu profitieren.

9 - nützliche Ergänzungen zur Steigerung der Energie

Amerikanischer oder asiatischer Ginseng

Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius) und asiatischer Ginseng (Panax Ginseng) sind adaptogene Kräuter, die bei der Behandlung von Müdigkeit, kognitiven Funktionen und Gedächtnis hilfreich sein können. (1,2,3).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstützt die Verwendung von asiatischem Ginseng als "prophylaktischen und erholsamen Wirkstoff zur Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, bei Schwäche, Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsverlust sowie während der Genesung". (5)

Die zwei Arten von Ginseng sind ähnlich, weisen jedoch unterschiedliche Mengen an Ginsenosiden auf, von denen angenommen wird, dass die Verbindung ihnen einige ihrer Vorteile verleiht. (4) Dies könnte der Grund sein, warum sie in Studien leicht unterschiedliche Wirkungen haben. (2). Trotzdem werden beide Arten als wirksam angesehen, um Müdigkeit zu reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

In einer Studie mit gesunden 52-Patienten im Alter zwischen 40 und 60 hatten diejenigen, die 200 mg amerikanischen Ginseng erhalten hatten, deutliche Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis. (3)

Asiatischer Ginseng zeigte in einer Studie an Erwachsenen mit 90, die an chronischer Müdigkeit litten, eine signifikante Wirkung auf die Selbstmüdigkeit. (6)

Verwendung von amerikanischem oder asiatischem Ginseng (7):

Es wird vermutet, dass die fortgesetzte Verwendung von Ginseng langfristig die Wirkung verringern kann. Es wird empfohlen, die tägliche Verwendung des Supplements auf einen Zeitraum von drei Monaten zu beschränken.

Amerikanischer und asiatischer Ginseng gilt im Allgemeinen als sicher, wird jedoch nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind oder stillen oder hohen Blutdruck haben.

Empfohlene Dosierung:

  • Tinktur 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardisierter Extrakt (4% Gesamt-Ginsenoside): 100 mg zweimal täglich

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Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)wird zwar technisch nicht als Ginseng bezeichnet, wird jedoch häufig als "sibirischer Ginseng" bezeichnet. Trotz des Spitznamens ist es ein völlig anderes Kraut. Wie Ginseng ist Eleuthero jedoch ein anpassungsfähiges Kraut, das traditionell zur Bekämpfung von körperlicher, emotionaler und geistiger Müdigkeit eingesetzt wird. (8)

Eleuthero ist eines der Top-5-Adaptogene, die von westlichen Kräuterkundigen verwendet werden. Während besser durchdachte klinische Studien erforderlich sind, gibt es Anzeichen dafür, dass es gegen Ermüdung, Stress, immunverstärkende und antidepressive Wirkungen wirken kann. (11)

Beispielsweise zeigte eine 2004-Studie bei Erwachsenen mit chronischer Müdigkeit, dass Eleuthero das subjektive Ermüdungsgefühl bei Patienten mit mittelschweren Fällen wirksam reduziert. Diejenigen mit schwerwiegenderen Ermüdungsfällen sahen solche Vorteile jedoch nicht. (9)

Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss des Kraut auf die sportliche Leistung. Die zweimal tägliche Einnahme von Eleuthero für 8-Tage in einer kleinen Studie half, die Ausdauer und Ausdauer von Sportlern um bis zu 23% zu verbessern. (10)

Wie benutzt man eleuthero: (12)

Es wird empfohlen, die Verwendung von Eleuthero auf 1-3-Monate zu begrenzen, gefolgt von einer 2-Monatspause.

Eleuthero wird nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind oder stillen oder hohen Blutdruck haben.

Empfohlene Dosierung:

  • Tinktur eines standardisierten 1: 5 (g / ml) Präparats: 10-20 ml, 1-3-mal täglich
  • Trockenextrakt: 100-200 mg, 3-Zeiten täglich

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Maca

Maca ist ein Adaptogen, das als Nahrung gilt. Normalerweise als Pulver erhältlich, hat es einen erdigen Geschmack, den die Menschen gerne zu Smoothies, Kaffee oder sogar Backwaren mischen. Es gibt verschiedene Sorten, darunter schwarze, gelbe und rote Maca. Sie ist in den peruanischen Anden beheimatet und wird dort seit Jahrtausenden verwendet, um Ausdauer, Energie und sogar die Libido zu verbessern.

Es wird vermutet, dass seine Wirkungen auf verschiedene Verbindungen in Maca zurückzuführen sind, darunter Glucosinolate und "Macamide", eine neue Verbindung, die in Maca entdeckt wurde. (13)

Was macht Maca also? Klinische Studien haben gezeigt, dass Maca die Stimmung positiv beeinflusst und Angstgefühle reduzieren kann. Auf diese Weise wird es als "Energizer" betrachtet. (13)

Es kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Dies wurde in einer Studie gezeigt, in der die Testzeiten von Radfahrern nach 14-Tagen der Maca-Extrakt-Supplementierung signifikant verbessert wurden. (15)

Eine Überprüfung der Studien, die den Einfluss von Maca auf die sexuelle Funktion untersuchten, ergab, dass sowohl Männer als auch Frauen größere Gefühle des Wohlbefindens empfanden, etwas, das bei Ermüdung sicherlich leiden kann. Zu diesem Zweck kann Black Maca der effektivste Typ sein. (16)

Wie benutzt man Maca:

Maca-Pulver kann in Getränke und Backwaren eingearbeitet werden. Es kann auch Teil einer Ergänzungsmischung oder als Extrakt sein. In diesem Fall wird empfohlen, den Anweisungen auf dem Ergänzungsetikett zu folgen.

Es sind keine Toxizitätswerte bekannt (es gibt noch nicht genug Forschung), aber Studien zeigen, dass Dosen von 3g / Tag gut vertragen werden. (17)

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Vitamin B12

B12 (auch Cobalamin genannt) ist ein Vitamin, das sehr wichtig ist, aber vom Körper nicht hergestellt werden kann. Es muss durch Nahrung, angereicherte Nahrung oder Ergänzungsmittel konsumiert werden. Die besten Nahrungsquellen sind Muscheln und Rinderleber, aber auch anderes Fleisch und Fisch enthalten einige. (18) Es ist wasserlöslich, daher bleibt es nicht in Ihrem Körper und muss ständig aufgefüllt werden.

B12 wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt, einschließlich der Bildung von roten Blutkörperchen und der Energieproduktion. Symptome eines B12-Mangels sind Müdigkeit, Schwäche und Veränderungen der kognitiven Funktionen. (18)

Es wird angenommen, dass die meisten Menschen über die Diät ausreichende Mengen an B12 erhalten. Die folgenden Faktoren können jedoch ein Risiko für einen Mangel darstellen:

  • Vegane oder vegetarische Ernährung
  • Fortgeschrittenes Alter
  • Verwendung von Protonenpumpenhemmern (Prilosec, Nexium, Prevacid usw.)
  • Gastrointestinale Störungen oder Operationen
  • Schwanger oder stillend

Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass die Prävalenz eines Mangels aufgrund von Absorption oder Stoffwechselproblemen tatsächlich unterschätzt werden könnte. (19) Die Rolle von Genen wird im Hinblick darauf untersucht, wie B12 bei Individuen metabolisiert wird. Es wurden verschiedene Genvarianten identifiziert, die bestimmen, ob jemand das von ihm konsumierte B12 tatsächlich aufnehmen und verwenden kann. (20)

So verwenden Sie B12:

B12-Ergänzungen sind in vielen Multivitaminen sowie in Pillen-, Spray- oder Gelform erhältlich. Es kann auch als Schuss verabreicht werden (normalerweise von einem Arzt). Es wird als sehr sicher angesehen, daher wurde für seine Verwendung keine Obergrenze festgelegt. (21)

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CoQ10

CoQ10 (auch bekannt als Coenzym Q10 oder Ubichinon) ist ein Nährstoff, der lange als Nahrungsergänzungsmittel angesehen wurde. Dies liegt daran, dass es direkt an der Energieerzeugung in Zellen beteiligt ist. Alle Zellen benötigen eine ausreichende Menge an CoQ10, um Energie zu gewinnen. Wenn nicht genügend Energie zur Verfügung steht, sinkt die Energieproduktion. (22)

Darüber hinaus ist CoQ10 ein sehr wirksames Antioxidans und reduziert oxidative Schäden im Körper. Dies hilft, Gehirn- und Muskelzellen zu schützen, die ebenfalls mit dem Energieniveau verbunden sind. (23)

Risikofaktoren für CoQ10-Mangel sind (24):

  • Mangel an Vitamin B6
  • Genetische Variationen bei der Synthese oder Verwendung von CoQ10
  • Erhöhte Nachfrage aufgrund von Krankheiten
  • Oxidativer Stress
  • Verwendung von Statin-Medikamenten

In Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie im Vergleich zu Kontrollen sehr niedrige CoQ10-Werte aufwiesen. (25)

Wie bei B12 werden Mängel häufig durch Gene verursacht. (26) Da wir noch nicht so viel über das menschliche Genom wissen, kennen wir nicht alle primären genetischen Ursachen für suboptimale CoQ10-Spiegel oder wie sie mit äußeren Faktoren interagieren.

Die Einnahme von CoQ10 hat sich als vorteilhaft für diejenigen erwiesen, die aufgrund von Krankheiten Müdigkeit verspüren (22). Einige Studien zeigen, dass dies auch die Trainingsleistung verbessern kann, die Ergebnisse sind jedoch noch nicht konsistent, und in diesem Bereich ist mehr Forschung erforderlich. (27)

So verwenden Sie CoQ10:

Leider werden CoQ10-Ergänzungen nicht so leicht aufgenommen. Wie gut Gewebe es absorbieren, kann davon abhängen, wie mangelhaft sie sind. (28). Es gibt keine feste Empfehlung für eine Supplementierung, aber Studien haben gezeigt, dass es bis zu 1200 mg / Tag sicher ist.

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Magnesium

Bände können auf die Hunderte von Rollen geschrieben werden, die Magnesium im Körper spielt. Ihre Bedeutung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Magnesium ist an der Energieerzeugung, der Schlafregulierung und der Verringerung oxidativer Schäden beteiligt. (29)

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln weit verbreitet ist, ist ein Mangel häufig. Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, gehören Personen, die älter sind, eine nährstoffarme Diät einnehmen, Typ-2-Diabetes haben, gastrointestinale Störungen haben, unter körperlicher oder emotionaler Belastung stehen oder viel Alkohol trinken. (30)

Magnesium ist ein wichtiges Mineral für die Ermüdung, da es an der richtigen Produktion von Zellenergie in Mitochondrien beteiligt ist. (29)

Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben auch niedrigere Magnesiumspiegel festgestellt. (31) Es wurde eine Studie durchgeführt, um zu sehen, ob die Nahrungsergänzung mit Magnesium die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit Schlafentzug verbessert hat, und die Forscher fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 100 mg Magnesium pro Tag die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. (32)

Apropos Schlafmangel: In Tierstudien wurde nachgewiesen, dass Magnesium Melatonin produziert, ein Hormon, das zur Förderung eines besseren Schlafes beiträgt. (33) Dies kann von großem Nutzen sein für diejenigen, die sich mehr Schlaf wünschen, aber häufig aufwachen oder sich unbehindert fühlen.

Wir wissen, dass Stress anstrengend ist. Wir wissen auch, dass Menschen, die unter chronischem Stress leiden, einen geringeren intrazellulären Magnesiumspiegel aufweisen. Was wir nicht Es ist zu wissen, ob der Stress die Magnesiumspeicher verringert oder ob ein niedriger Magnesiumgehalt zu Stress führt. In jedem Fall kann eine Supplementierung bei der Bewältigung der physischen Manifestationen von Stress von Vorteil sein. (34, 35)

Wie nehmen Magnesium:

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies schlägt vor, dass Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und die Aufnahme über die Nahrung 350 mg nicht überschreiten sollten, während gleichzeitig für einige Bevölkerungsgruppen ein RDA festgelegt wird. (30) Magnesium gilt als sehr sicher und hat sich auch bei höheren Dosen als sicher erwiesen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

Magnesium ist in vielen Formen mit unterschiedlichem Absorptionsvermögen erhältlich. Zu den am besten absorbierten Formen gehören Magnesiumgluconat, Citrat und Aspartat. (36)

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L-Arginin

L-Arginin ist eine der 20-Aminosäuren, die der Mensch zum Aufbau von Proteinen verwendet. Die Proteine, die aus Aminosäuren hergestellt werden, umfassen alle möglichen Dinge, wie Muskelgewebe, Zellen, Hormone, Enzyme, sogar Knochen und Blut.

Diese Aminosäure wird im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, eine Verbindung, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt. (37) Dies kann dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern, da theoretisch mehr Vasodilatation bedeutet, dass mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe gelangt und somit mehr Energie.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Arginin einen Anti-Fatigue-Effekt haben kann (38), während andere berichten, dass diese Auswirkungen davon abhängen, wer sie einnimmt. Forscher haben zum Beispiel beobachtet, dass eine Supplementierung bei mäßig ausgebildeten Menschen zu einer höheren Toleranz gegenüber aerobem und anaerobem Training führt, jedoch bei den bereits ausgebildeten Personen nicht den gleichen Effekt hatte. (39).

Wieder andere vermuten, dass der Energieschub, der mit Arginin verbunden ist, darauf zurückzuführen sein könnte, dass es ein starkes Antioxidans ist, das oxidative Schäden im Muskel verhindert. (37, 38, 40)

Arginin ist auch wichtig für die Produktion von Kreatin, einer Verbindung, die in Ihren Muskeln gespeichert wird und diese mit Energie versorgt.

Wie ist L-Arginin anzuwenden?

In Studien wurde ein breites Spektrum an Dosen verwendet. Die Einnahme von 9-Gramm pro Tag ist wahrscheinlich über mehrere Wochen sicher. Nebenwirkungen umfassen GI-Beschwerden und einen niedrigeren Blutdruck. (41)

Diejenigen, die an Asthma oder Allergien, Zirrhose, Herpes, niedrigem Blutdruck leiden, kürzlich einen Herzinfarkt hatten, eine Operation planen oder Medikamente einnehmen, sollten sich bei einem Arzt nach Wechselwirkungen erkundigen. (42)

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L-Citrullin

Wie Arginin ist L-Citrullin eine Aminosäure, die an der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt ist und zur Steigerung der Energie verwendet wird.

Citrullin hilft dem Körper, sowohl Arginin als auch Kreatin zu produzieren. Die vorteilhaften Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung werden von einigen Theoretikern zufolge auf ihre Fähigkeit, Arginin zu produzieren, zurückgeführt. (43) Interessanterweise deuten einige Forschungsergebnisse jedoch darauf hin, dass Citrullin als trainingsverstärkendes Supplement wirksamer sein kann als Arginin. (44)

Ein anderer Weg, Citrullin gegen Müdigkeit zu helfen, ist die Fähigkeit, sich gegen die schädlichen Auswirkungen der Säuren und Ammoniak zu schützen, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Mit anderen Worten, es kann beim Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers helfen. (45)

Citrullin verbessert nicht nur die Trainingsleistung, sondern verbessert auch das subjektive Ermüdungsgefühl und das Gedächtnis nach dem Training. (46)

Wie ist L-Citrullin anzuwenden?

Es gibt keine feste Empfehlung für eine Citrullin-Supplementierung, aber 9 Gramm Citrullin für 1-Day oder 6-Gramm pro Tag für bis zu 16-Tage waren die in den Studien verwendeten Mengen. (47)

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Rote Beete

Ja, Rüben! Rüben werden in der Regel als "gesund" bezeichnet, sie eignen sich jedoch auch hervorragend für die Energieerzeugung, insbesondere in Form von Saft, Gel oder Pulver. Wie die oben beschriebenen Aminosäuren hilft Rote Beete dem Körper, Stickstoffoxid zu produzieren.

Außerdem enthalten Rote Beete einen hohen Anteil an Betalainen, die bioaktiven Pigmente, aus denen Rüben entweder hellrot oder hellgelb-orange hergestellt werden. Die in Rüben enthaltenen Betaline sowie die Polyphenole Resveratrol und Quercetin sind ausgezeichnete Antioxidantien. (48, 49)

Die Supplementierung mit Rote Beete hat gezeigt, dass die Energie in Studien mit Belastungstoleranz zunimmt. Beispielsweise erhielten 15-Männchen entweder 70 ml Rote-Bete-Wurzeln-Saft oder Placebo. Diejenigen, die den Saft erhielten, zeigten bei einer intensiven Radsportübung eine bessere Leistung. Obwohl die Probanden eine bessere Leistung zeigten, konnte diese Studie während oder nach der Übung keinen Unterschied in ihrem Ermüdungsgrad feststellen. (50).

Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigten jedoch, dass nicht nur die Trainingsleistung verbessert wurde, sondern auch die Ermüdung abnahm, wenn das Rote-Bete-Supplement aus einem bereits erhöhten Stoffwechselzustand genommen wurde (nachdem die Teilnehmer bereits mit dem Training begonnen hatten). (51)

Wie Rote Beete zu nehmen:

Rote Beete kann als Teil einer normalen Diät gegessen, entsaftet oder als Pulver, Pille oder Gel eingenommen werden. Aufgrund der Pigmente, die natürlicherweise in Rüben vorhanden sind, können sie Ihren Urin oder Ihren Stuhl rot färben. Das ist normal und nichts, worüber man sich Sorgen machen muss.

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Verbesserung des Energieniveaus durch Lebensstil

Ergänzungen können helfen, das Energieniveau in Zeiten der Ermüdung zu verbessern und Stress. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ermüdung die Art ist, wie der Körper sagt, dass er aufgeladen werden muss. Für einige bedeutet dies vielleicht so etwas wie ein Nickerchen, für andere ist es eine vollständige Überarbeitung des Lebensstils.

Nach dem Ausschluss zugrunde liegender Gesundheitsprobleme, die möglicherweise zu einem Energiemangel beitragen, können die folgenden Lebensgewohnheiten dazu beitragen, dass Körper und Geist optimal arbeiten:

  • Versuchen Sie, mehr zu schlafen
  • Trinken Sie viel Wasser
  • Frische Luft schnappen
  • Essen Sie das Essen, das am besten zu Ihrem Körper passt
  • Nehmen Sie an moderaten Übungen teil
  • Interagieren Sie oft mit Menschen
  • Mach Dinge, die dich glücklich machen, wann immer es möglich ist

Ⓘ Die auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Jessica gebilligt.

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Jessica Moon, MS.

Geschrieben von Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS ist eine klinische Ernährungswissenschaftlerin in Connecticut. Sie arbeitet mit Einzelpersonen und Familien, um durch die ständig wachsende Grauzone der Ernährung zu navigieren. Sie erhielt ihren Bachelor in Politikwissenschaft von der Northeastern University in 2001 und ihren Master in Humanernährung von der University of Bridgeport in 2008.