Die 9-Bestenergänzungen für Läufer

17 Millionen Menschen beendeten allein in 2016 ein Rennen in den USA (1) ist Laufen wohl eine der beliebtesten Sportarten der Welt. Warum sollte es nicht so sein? Es ist eine der einfachsten Übungen, die an das Fitnessniveau und den Lebensstil angepasst werden können. Es ist kostenlos und kann für die Seele frei werden!

Während Laufen viele gesundheitliche Vorteile bringt, kann es auch besondere Anforderungen an den Körper stellen. Knochen und Gelenke müssen besonders gepflegt werden, Nährstoffe werden leichter erschöpft und Muskeln müssen Zeit und Kraft haben, um sich richtig zu erholen.

Nahrungsergänzungsmittel können Läufer dabei unterstützen, die allgemeine Gesundheit zu erhalten und die Leistung zu verbessern. Die Bedürfnisse einer Person können sich jedoch stark von denen einer anderen Person unterscheiden. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik, Fitness, Ernährung und sogar der geografische Standort können die besonderen Anforderungen einer Person beeinflussen.

Schlüsselergänzungen für Läufer

Hier ist eine Liste von 9-Ergänzungen, die für einige Läufer von Vorteil sein können.

Glucosamin, Chondroitin und MSM

Glucosamin ist eine Verbindung, die in gesundem Knorpel vor allem in der Gelenkflüssigkeit vorhanden ist. Es gibt einige Formen von Glucosamin und die in Ergänzungen verwendete ist Glucosaminsulfat. (2) Chondroitin kommt natürlich auch im Knorpel vor und wird wie Glucosamin in Sulfatform als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. (3) MSM steht für Methylsulfonylmethan und kann oral eingenommen oder topisch angewendet werden.

Dies sind drei separate Verbindungen, die jedoch zusammen diskutiert werden können, da sie häufig in Ergänzungen kombiniert werden, um das Fortschreiten der Arthrose (OA) zu verlangsamen oder Gelenkschmerzen zu lindern. Studien haben gezeigt, dass Laufen nicht unbedingt das Risiko für die Entwicklung von OA erhöht (Genetik, Alter und andere Faktoren spielen eine größere Rolle) (4), kann es die Laufleistung und Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen.

Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, inwieweit diese Ergänzungen zum Schutz der Gelenke und zur Schmerzlinderung in welcher Kombination wirken. Sie scheinen für einige Leute zu arbeiten und nicht für andere.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass sowohl Glucosamin als auch Chondroitin die Symptome von OA im Knie wirksam reduzieren. Die Kombination der beiden schien jedoch keinen zusätzlichen Nutzen zu bieten. (5).

Eine andere Studie verglich die Wirkungen von Glucosamin / Chondroitin mit Glucosamin / Chondroitin / MSM. Probanden, die nur Glucosamin / Chondroitin erhielten, hatten keinen allgemeinen Nutzen für ihre OA-Symptome. Die Gruppe, die das zusätzliche MSM erhielt, sah jedoch Verbesserungen. (6)

Die Schutzwirkung dieser Verbindungen kann auch nur so lange anhalten, wie Sie sie einnehmen (7), was darauf hindeutet, dass eine längerfristige Verwendung in Betracht gezogen werden kann.

Wie werden Glucosamin, Chondroitin und MSM angewendet?

Diese Ergänzungen haben sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen, die 3 Jahre lang eingenommen wurden. (8) Übliche in Studien verwendete Mengen waren 1.5 Gramm Glucosaminsulfat, 1.2 Gramm Chondroitinsulfat und 0.5 g MSM.

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Kalzium

Kalzium ist aufgrund seiner kritischen Rolle für die Knochengesundheit eine häufig empfohlene Ergänzung für Läufer. Obwohl Laufen als vorteilhaft für die Knochen angesehen wird, machen Streßfrakturen etwa 20% der Fälle aus, die in sportmedizinischen Kliniken beobachtet werden. (9)

Vor allem bei weiblichen Läufern besteht ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen (10) und Kalziummangel. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Kalorienaufnahme eingeschränkt wird, um die Leistung zu verbessern, die bei Sportlerinnen häufiger vorkommt als bei Sportlern. (11)

Wie man Kalzium einnimmt: (12)

Die empfohlenen Tagesdosen (RDA) für Calcium sind:

  • Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 18 - 1300 mg / Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis 50 - 1000 mg / Tag
  • Männer im Alter von 19 bis 70 - 1000 mg / Tag
  • Frauen im Alter von 51 und älter - 1200 mg / Tag
  • Männer im Alter von 71 und älter - 1200 mg / Tag

Im Fall von Kalzium ist mehr nicht besser, daher ist es nicht ratsam, die RDA zu überschreiten.

Um die Absorption zu maximieren, nehmen Sie im Laufe des Tages kleinere Dosen mit der Nahrung ein.

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Vitamin-D

Vitamin D spielt im Körper von Läufern und Nicht-Läufern viele Rollen. Genau wie Kalzium ist es ein Schlüsselfaktor für die Erhaltung gesunder Knochen, da es die Kalziumabsorption im Darm fördert. (15Ein ausreichender Vitamin-D-Status kann dazu beitragen, Stressfrakturen zu reduzieren. Es reduziert auch die Entzündung des gesamten Körpers, Erkrankungen und Muskelschwäche (13).

Während Vitamin D in einigen Lebensmitteln vorkommt, wird es vor allem durch Sonneneinstrahlung im Körper synthetisiert. Breitengrad (mit anderen Worten, ob Sie weiter nördlich oder südlich leben) und Hautfarbe sind nur zwei Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D Ihr Körper herstellen kann.

Während einige Forscher auf das erhöhte Risiko von Vitamin-D-Mangel bei Sportlerinnen hinweisen (13), zeigen andere Studien, dass dies nicht für alle Sportlerpopulationen gilt. Zum Beispiel hatten Läuferinnen, die im Freien im Südwesten der USA trainiert hatten, in einer Studie tatsächlich ausreichende Vitamin-D-Spiegel. (14).

Angesichts des breiten Spektrums an Faktoren, die den Vitamin-D-Status eines Menschen beeinflussen, insbesondere bei Läufern, halten es einige Fachleute für ratsam, die Empfehlungen auf den Vitamin-D-Spiegel einer Person zu stützen.

Vitamin D-Spiegel werden durch Serum getestet. Werte unter 30 nmol / L gelten derzeit als mangelhaft, während 50nmol / L für die meisten Menschen als ideal gilt. (15)

Wie man Vitamin D einnimmt: (15, 13)

Vitamin D-Ergänzungen sind in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D3 ist der bevorzugte, stärkere Typ.

  • 600 IE Vitamin D täglich wird für die Altersgruppen 9 bis 70 empfohlen
  • 800 IE Vitamin D täglich wird ab einem Alter von 71 empfohlen

Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann ernste Nebenwirkungen verursachen, darunter Verkalkung des Gewebes des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren. Die meisten Berichte zeigen jedoch, dass Vitamin D bei 10,000-40,000 IE / Tag toxisch ist. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Vitamin D für Sie geeignet ist.

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Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper, das für Hunderte von Funktionen verantwortlich ist. Während es über Lebensmittel weit verbreitet ist, haben Läufer jeder Stufe ein höheres Risiko, einen Mangel zu haben.

Warum? Erstens haben einige Studien herausgefunden, dass Sportler möglicherweise nicht genug Magnesium durch Diät aufnehmen, um die Anforderungen ihres Körpers zu erfüllen. (18) Auch Laufen wird als körperlicher Stress betrachtet (auch wenn es sich zu dem Zeitpunkt entspannend anfühlt) und wir wissen, dass diejenigen, die körperlichen Stress erleiden, ein höheres Risiko für Magnesiummangel haben. (16)

Ausreichende Gründe sind für die Läufer ausreichend Magnesium.

Für den Anfang, 50% bis 60% Magnesium, befindet sich der Körper im Knochen. Knochenzellen benötigen Magnesium, um gesund zu sein, und Magnesium spielt zusammen mit Calcium, Vitamin D und Parathyroidhormon (PTH) eine wichtige Rolle bei der Knochenhaltung. Magnesiummangel ist mit einer geringeren Knochendichte verbunden. (16, 17)

Wir wissen auch, dass körperliche Aktivität, einschließlich Laufen, das Nebennieren-System belasten kann (zum Beispiel erhöht es den Cortisol-Spiegel). Eine ständige Belastung des Nebennieren-Systems kann sich negativ auf das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit auswirken. Magnesium hilft dem Körper, sich zu erholen. In einer Studie hatten Rugby-Spieler, die 500 mg Magnesium pro Tag während der 4-Wochen einnahmen, in den 4-Wochen von mg geholfen, ihre Cortisol-, ACTH- und IL-6-Spiegel verändert. (18, 19)

Obwohl Studien zu diesem Punkt nicht eindeutig waren, wurde die Theorie aufgestellt, dass ausreichend Magnesium die Leistung verbessern kann. (18). Ob dies sich als wahr erweist oder nicht is Es ist bekannt, dass Magnesium für die Produktion von zellulärer Energie in den Mitochondrien wichtig ist. (20)

Wie nehmen Magnesium:

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies schlägt vor, dass Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und die Aufnahme über die Nahrung 350 mg nicht überschreiten sollten, während gleichzeitig für einige Bevölkerungsgruppen ein RDA festgelegt wird. (16) Magnesium gilt als sehr sicher und hat sich auch bei höheren Dosen als sicher erwiesen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

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Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das extrem wichtig ist, jedoch durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden muss, da der Körper es nicht herstellen kann. Als Läufer kann eine Ergänzung etwas berücksichtigen.

Beim Laufen entstehen selbst bei geringer Intensität vermehrt reaktive Sauerstoffspezies (ROS), die auch als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale können im Körper oxidative Schäden verursachen, die das Gewebe schädigen. Diese Gewebeschäden können zu allen möglichen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beschleunigter Hautalterung usw. führen. Unser Körper verwendet jedoch Antioxidantien, um diese freien Radikale zu bekämpfen. (21)

Jeder hat ein gewisses Maß an oxidativem Schaden, nicht nur Läufer. Es ist nur ein Nebenprodukt von Leben und Atmen!

Es gibt Tausende von Verbindungen, die als Antioxidationsmittel wirken, wobei Vitamin C eines der stärksten ist. Dies ist der Grund, warum Vitamin-C-Ergänzungen für Läufer von Vorteil sind.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aktivität freier Radikale tatsächlich verringert wird, wenn die Probanden Vitamin C (21). Andere machen jedoch ein anderes Argument. Einige Experten haben festgestellt, dass sich ausgebildete Sportler an die Zunahme freier Radikale anpassen können, indem sie auf natürliche Weise mehr Antioxidantien produzieren. Sie glauben, dass die Einnahme zusätzlicher Antioxidantien diesen Prozess stören kann. (22, 23, 24)

Vitamin C könnte den Läufern auf andere Weise von dem umstrittenen Antioxidans-Thema abgehen.

Es ist allgemein bekannt, dass Läufer, insbesondere weibliche, ein Risiko für geringe Eisenvorräte haben und erhöhte Raten von Eisenmangelanämie haben können. (11, 25) Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen, das in Gemüse wie Spinat vorhanden ist. (26)

Vitamin C ist auch an der Biosynthese von Kollagen beteiligt, was für die Gesunderhaltung der Gelenke wichtig ist. (27)

Wie man Vitamin C einnimmt:

Die RDA für Vitamin ist niedrig und die meisten Menschen erreichen dies durch Diät. Bei Ergänzungen gilt jedoch die Einnahme von bis zu 2 Gramm pro Tag (gegebenenfalls in geteilten Dosen) als sicher. Nebenwirkungen können Magenverstimmung einschließen. (26)

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Probiotika

Einige spannende Forschungen fanden statt, um das menschliche Mikrobiom zu erforschen - die 10-10,000-Billionen-Mikroben, die im Darmtrakt leben, auch "Darm" genannt. Es ist jetzt bekannt, dass der Darm eine große Rolle für Gesundheit und Immunität spielt. (28) Natürlich wird auch untersucht, was mit dem Darm während des Trainings geschieht.

Es wurde bisher festgestellt, dass intensive Bewegung die Schleimhaut des Darms verändert und Darmpermeabilität verursachen kann. Ausdauersportler haben Veränderungen der Darmbakterien und eine höhere Rate an Infektionen der oberen Atemwege. (29)

Studien zeigen, dass Probiotika helfen können. Beispielsweise erhalten 84-Dauerläufer entweder eine probiotische Supplementierung mit Lactobacillus casei Shirota oder Placebo während der 4-Monate des Wintertrainings. Diejenigen, die Probiotika erhielten, hatten im Verlauf der Studie signifikant weniger Infektionen der oberen Atemwege. (30)

In einer anderen Studie nahmen 20-Läufer Probiotika ein Lactobacillus fermentum hatte 50% weniger Tage krank zu sein als Placebo während der 4-Wintertrainings. (31)

Es wurde sogar festgestellt, dass die Bakterien im Darm mit dem Hydratationsstatus zusammenhängen (29), etwas, das für alle Läufer wichtig ist. Die Auswirkungen der Probiotika auf die Leistung und Gesundheit der Läufer werden gerade erst erforscht, sind aber zweifellos interessant!

Es gibt noch keine etablierten Empfehlungen zur Anwendung von Probiotika. Ihr Arzt, Ernährungsberater oder Coach kann Ihnen möglicherweise bei der Entscheidung helfen, wie er verwendet wird.

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Whey Protein

Molkeprotein ist ein pulverförmiges Supplement, das aus dem Molkeprotein der Kuhmilch gewonnen wird.

Der Proteinverbrauch im Allgemeinen ist wichtig für die Leistung und Erholung der Läufer. Eine Studie zeigte beispielsweise eine bessere Erholung nach dem Marathonlauf, wenn die Teilnehmer eine moderate Menge Protein (etwa 20-Gramm) im Vergleich zu nur Kohlenhydraten konsumierten. (33).

Insbesondere für Frauen kann es wichtig sein, ihre Proteinaufnahme insgesamt neu zu bewerten. Es wurde vermutet, dass Sportlerinnen mehr Protein benötigen als bisher angenommen (1.6 k / Tag vs. 1.2-1.4 k / Tag). (35)

Molkeprotein ist aus verschiedenen Gründen eine gute Wahl für die Proteinergänzung.

Erstens enthält es ein Aminosäureprofil, das für die Muskelreparatur günstig ist. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, insbesondere Leucin, die den Heilungsprozess und Muskelaufbau anregen. Im Vergleich zu anderen Formen von Ergänzungsprotein wird es auch schneller resorbiert. (36)

Molke ist auch in anderer Hinsicht eine einzigartige Form von Protein. Neben seinem Aminosäuregehalt enthält es auch einige andere Nährstoffe, darunter Alpha-Lactoglobulin, Beta-Lactalbumin, Immunglobuline, Rinderserumalbumin, Lactoferrin, Lactoperoxidase, Phospholipoprotein, bioaktive Faktoren und Enzyme. (32)

Es hat sich auch gezeigt, um die Knochendichte bei erwachsenen Frauen zu erhöhen. (34)

Wie man Molkeprotein einnimmt:

Molkeproteinpulver gibt es in drei Formen, aromatisiert oder nicht aromatisiert, die in Flüssigkeiten gemischt werden können. Die Leute fügen es gerne zu Smoothies hinzu.

  • Molkeproteinkonzentrat hat etwas mehr Laktose als die anderen. Während es besser schmecken kann, kann es für Menschen mit Laktoseintoleranz problematisch sein.
  • Molkeproteinisolat hat einen höheren Proteinanteil, ist jedoch nicht so vollwertig wie Konzentrat.
  • Molkeproteinhydrolysat enthält Proteine, die bereits teilweise abgebaut sind, wodurch die Geschwindigkeit erhöht wird, mit der es absorbiert wird.

Welcher Typ für Sie richtig ist, hängt von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab. Molkeprotein wird nicht empfohlen für Menschen mit Milchallergien.

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Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind drei Aminosäuren, die als "essentiell" angesehen werden, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht alleine bilden kann. Sie sind über Lebensmittel weit verbreitet, insbesondere tierisches Eiweiß. Die drei BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin und werden wegen ihrer verzweigten molekularen Form benannt. Als Ergänzungen sind sie in einem Pulver erhältlich, das zu Getränken und in Kapseln gemischt werden kann.

BCAAs wurden ausführlich auf ihre Fähigkeit untersucht, Muskelgewebe nach anstrengenden Übungen zu reparieren. Während alle drei BCAAs dabei zusammenarbeiten, beginnt der Prozess mit Leucin. Leucin löst die Eiweißproduktion in den Muskeln aus, hilft dem Körper, andere Aminosäuren wiederzuverwenden, und stimuliert die Freisetzung von Insulin - all dies ermöglicht dem Körper, verlorene und beschädigte Muskeln zu ersetzen und zu reparieren. (37, 38, 39)

Sie können auch dazu beitragen, das wahrgenommene Ermüdungsgefühl während des Trainings zu reduzieren. Hier ist der Grund, warum - wenn Sie anstrengend trainieren, Ihr Valinspiegel zu sinken beginnt. Wenn das Valin abnimmt, steigen die Tryptophanwerte. Tryptophan beeinflusst die Freisetzung von Serotonin im Gehirn, die für Ermüdung und Ermüdung verantwortlich ist. Es wird daher angenommen, dass Sie durch die Einnahme von BCAAs dazu beitragen können, den Serotoninspiegel - und möglicherweise sogar den gefürchteten Blerch - in Schach zu halten. (40, 41)

Wie man BCAAs einnimmt:

BCAA-Ergänzungen sind in unterschiedlichen Verhältnissen von Leucin / Isoleucin / Valin erhältlich.

  • Ein 2: 1: 1-Verhältnis bedeutet, dass die Mischung 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin enthält.
  • Ein Verhältnis von 2: 1: 3 würde dagegen etwas mehr Valin liefern.

Verhältnisse mit höheren Leucinkonzentrationen (wie 12: 1: 1) werden mit der Philosophie formuliert, dass mehr Leucin mehr Proteinsynthese und somit bessere Ergebnisse bedeutet. Dies ist nicht unbedingt der Fall, da die Einnahme einer unverhältnismäßig großen Menge an Leucin die Isoleucin- und Valin-Spiegel verringern kann. (42)

BCAA gelten im Allgemeinen als sicher.

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Rote Beete

Seien wir ehrlich. Während wir uns wahrscheinlich um unsere Knochen und Gesundheit kümmern, wollen wir wirklich gute Leistungen erbringen. Rote-Bete-Ergänzungen (Saft, Gele oder Pulver aus Rüben) sind nicht nur reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien (45), sie haben auch gezeigt, dass sie Athleten dabei helfen, ihre Zeit und Ausdauer zu verbessern.

Es wird angenommen, dass die leistungssteigernden Wirkungen von Rote-Bete-Supplementen auf ihren Nitratgehalt zurückzuführen sind. Im Körper wird Nitrat in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert. Dadurch können Blut, Sauerstoff und Nährstoffe effizienter fließen.

In einer Studie erhielten 15-Männchen entweder 70 ml entweder Rote-Beete-Saft oder ein Placebo. Diejenigen, die den Saft erhielten, zeigten bei einer intensiven Radsportübung bessere Ergebnisse. (43). In einer anderen Studie wurde nicht nur die Laufleistung verbessert, sondern auch die Ermüdung verringert. (44)

Wie Rote Beete zu nehmen:

Rote Beete kann als Teil einer normalen Diät gegessen, entsaftet oder als Pulver, Pille oder Gel eingenommen werden. Aufgrund der Pigmente, die natürlicherweise in Rüben vorhanden sind, können sie Ihren Urin oder Ihren Stuhl rot färben. Das ist normal und nichts, worüber man sich Sorgen machen muss.

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Ganzheitlicher Ansatz zum besseren Laufen

Ob Sie zur Arbeit oder zum Vergnügen laufen, es ist wichtig zu wissen, dass der Körper mehr als eine Summe seiner Teile ist. Alles - vom Gehirn bis zum Fuß - wirkt in einer komplexen Synergie, die wir erst zu verstehen beginnen.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen sicherlich beim Laufen helfen, aber wenn Sie auf die Bedürfnisse Ihres eigenen Körpers achten, können Sie Ihr Bestes geben.

Ⓘ Die auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Jessica gebilligt.

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Jessica Moon, MS.

Geschrieben von Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS ist eine klinische Ernährungswissenschaftlerin in Connecticut. Sie arbeitet mit Einzelpersonen und Familien, um durch die ständig wachsende Grauzone der Ernährung zu navigieren. Sie erhielt ihren Bachelor in Politikwissenschaft von der Northeastern University in 2001 und ihren Master in Humanernährung von der University of Bridgeport in 2008.