Beste Ergänzungen für Vegetarier und Veganer zu berücksichtigen

Es gibt kein Argument, dass, wenn es darum geht, gesünder zu sein, mehr Pflanzen zu essen, eines der besten Dinge ist, die Sie tun können.

Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Nährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und wenig Kalorien. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile von Pflanzen und der Beliebtheit pflanzlicher Diäten kann es so aussehen, als würden täglich mehr Menschen vegan sein (zumindest basierend auf den in den sozialen Medien angegebenen Erklärungen).

Die neueste Gallup-Umfrage besagt, dass nur 5% der Amerikaner als Vegetarier und nur 3% als vegan eingestuft werden. Dieselbe Umfrage ergab jedoch, dass der Umsatz mit pflanzlichen Lebensmitteln bei 8 um mehr als 2017% stieg und pflanzliche Milchoptionen 40% des Marktes ausmachen (1).

Es besteht eindeutig ein wachsendes Interesse an pflanzlicher Ernährung, obwohl die meisten Menschen vielleicht nicht bereit sind, mit diesem Lebensstil "den ganzen Weg" zu gehen, unabhängig davon, was sie auf ihrer Facebook-Wand behaupten.

Wenn Sie bereit sind, Vegetarier oder Veganer zu werden, ist es nicht ganz einfach, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Obwohl Pflanzen erstaunlich gesund sind, liefern sie nicht alle Nährstoffe, die Sie brauchen.

Sogar eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann von Zeit zu Zeit von bestimmten Ergänzungsmitteln profitieren, da die Pflanzen nicht alles liefern, zumindest nicht in den erforderlichen Mengen.

Was ist eine vegetarische oder vegane Diät?

Lassen Sie uns zunächst definieren, was es bedeutet, Vegetarier oder Veganer zu sein.

Vegetarier sind ein bisschen flexibel, da sie von den Menschen unterschiedlich definiert werden. Einige Vegetarier essen von Zeit zu Zeit Eier, Milchprodukte oder sogar Meeresfrüchte. Meistens meiden sie Hühnerfleisch, Rindfleisch und Schweinefleisch. Was sie entscheiden, um zu essen oder nicht zu essen, hängt davon ab, wie sie sich für diese Diät entscheiden und wie sie „Fleisch“ definieren.

Die vegane Ernährung verfolgt einen weitaus strengeren Ansatz bei der Beseitigung tierischer Lebensmittel. Es entfernt alles, was aus tierischen Quellen kommt, aus der Ernährung und vielleicht sogar aus dem Lebensstil. Dies bedeutet, dass Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte und alles Fleisch völlig außer Frage stehen.

Veganer vermeiden auch Nahrungsmittel oder Ergänzungen aus Gelatine und manchmal sogar Honig, da sie aus Tieren hergestellt werden. Einige Veganer verwenden keine Lederprodukte oder andere Produkte aus Tierfellen oder -fellen.

Ein 2015-Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, der wichtigsten Berufsorganisation für registrierte Ernährungsberater, stellte fest, dass vegetarische Diäten für Menschen jeden Alters ausgewogen und ernährungsphysiologisch angemessen sein können. Basierend auf den in der Studie bewerteten Forschungsergebnissen haben diejenigen, die pflanzliche Diäten befolgen, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen.

In dem Artikel wird jedoch erwähnt, dass für vegetarische Ernährungsbedürfnisse möglicherweise alle Nahrungsbedürfnisse erfüllt werden müssen (2). Dies gilt insbesondere für vegane Diäten, die recht restriktiv sein können.

Wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, finden Sie hier einige Ergänzungen, die Sie berücksichtigen sollten, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen.

Wichtige Ergänzungen für Vegetarier und Veganer

Protein

Das Wort Protein stammt aus dem Wort für Primär auf Griechisch. Dies bedeutet, dass es der Nährstoff ist, der für die menschliche Gesundheit am wichtigsten ist. Der Körper kann die anderen beiden Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fett, herstellen, aber nicht die neun essentiellen Aminosäuren, die im Protein vorkommen.

Um zu überleben, müssen wir mindestens diese neun Aminosäuren auf die eine oder andere Weise aus unserer Nahrung holen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß, aber in der Regel fehlt mindestens eine der essentiellen Aminosäuren. Andererseits enthalten tierische Lebensmittel alle neun Aminosäuren.

Wenn Sie Ihr Protein nur aus Pflanzen gewinnen möchten, müssen Sie ein allgemeines Verständnis dafür haben, welche Nahrungsmittel in unterschiedlichen Aminosäuren enthalten sind, um sicherzustellen, dass Sie jeweils eine ausreichende Menge davon erhalten.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sollte es nicht schwer sein, Ihren Aminosäurebedarf zu decken, weshalb eine gut geplante vegetarische Ernährung nach wie vor als ausreichend für die Ernährung angesehen wird.

Ihre Proteinbedürfnisse erfüllen

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) pro Tag für Protein beträgt 46-Gramm für Frauen und 56-Gramm für Männer. Diese Zahl wird jedoch basierend auf einem durchschnittlichen Mann mit einem Gewicht von 150-Pfund und einer durchschnittlichen Frau mit einem Gewicht von 125-Pfund berechnet.

Für die meisten von uns haben wir einen viel höheren Proteinbedarf als die RDA, da wir wahrscheinlich mehr wiegen. Eine bessere Methode zur Berechnung des Proteinbedarfs basiert auf dem Körpergewicht.

Sie benötigen 0.36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 200-Pfund-Person täglich 72-Gramm benötigt (3).

Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Diät befolgen, besteht die Möglichkeit, sicher zu gehen, dass Sie alle Ihre Aminosäuren erhalten, mit Proteinergänzungen.

Es gibt viele vegane Proteinoptionen auf dem Markt, die aus Hanf, Reis, Soja oder Erbsen hergestellt werden. Sie unterscheiden sich nicht drastisch voneinander. Welche Sie wählen sollten, sollte auf Geschmack, persönliche Vorlieben und Kosten basieren.

Proteinpulver liefern normalerweise zwischen 10-25 Gramm pro Portion. Die Menge an Protein in der Nahrungsergänzung hängt davon ab, wie viel Protein Sie aus anderen Quellen Ihrer Ernährung beziehen.

Denken Sie daran, dass ein Proteinpulver nur eine Ergänzung ist, es ersetzt nicht das Essen von proteinhaltigen Lebensmitteln.

Wenn Sie ein Proteinpulver kaufen, achten Sie auf niedrigere Zuckeroptionen und erreichen weniger als 10 Gramm pro Portion. Einige nicht-aromatisierte Proteinpulver enthalten sehr wenig Zucker, aber Sie müssen sie mit anderen Zutaten verfeinern.

Beschränken Sie sich nicht nur auf Shakes oder Smoothies, um Ihr Protein einzuspeisen. Sie können Suppen, Eintöpfen, warmem Müsli oder Auflaufpulver mit ungünstigem Proteinpulver beifügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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Bügeleisen

Eisen ist ein Nährstoff, der benötigt wird, um zwei wichtige Proteine ​​herzustellen, Hämoglobin und Myoglobin. Diese Proteine ​​sind für den Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln verantwortlich.

Zu wenig Eisen führt zu Anämie, bei der die Blutzellen Sauerstoff nicht richtig transportieren können. Dies führt zu Ermüdung, Atemnot, schlechter Lernfähigkeit und verminderter Immunfunktion (4).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, aber die Art von Eisen in Pflanzen, die als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird, wird schlecht absorbiert.

Tierfutter enthält Hämeisen, das gut aufgenommen wird. Es wird daher empfohlen, wenn Sie kein Tierfutter essen, 1.8x so viel Nicht-Häm-Eisen zu verzehren wie Häm-Eisen. Eisenreiche Lebensmittel sollten auch mit einer Vitamin C-Quelle konsumiert werden, die die Absorption fördert (5).

Ihre Eisenbedürfnisse erfüllen

Die empfohlene Tagesdosis für Eisen ist 8 mg für Männer und Frauen nach der Menopause. Es ist 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter, die aufgrund von monatlichen Blutverlusten einen höheren Eisenbedarf haben (6).

Wenn Sie eine vegane oder vegetarische Diät einhalten, möchten Sie zunächst versuchen, mehr eisenhaltige Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, bevor Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt umfassen angereicherte Getreide, Bohnen, Erbsen oder Trockenfrüchte. Das Kochen mit gusseisernen Töpfen und Pfannen kann auch dazu beitragen, das Eisen in Ihren Speisen zu steigern.

Eisenpräparate sollten nicht ohne Blutuntersuchung und ärztliche Empfehlung eingenommen werden.

Unnötige Nahrungsergänzungen mit Eisen können Verdauungsstörungen verursachen und die Aufnahme anderer wichtiger Mineralien blockieren. Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, vermeiden Sie unbedingt die Einnahme von Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind.

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Omega-3 Fette

Omega-3-Fette sind die "essentiellen" Fette in der Diät, was bedeutet, dass sie von der Nahrung stammen müssen, die wir essen.

Es gibt drei Omega-3-Fette, Eicosapentaeoesäure (EPA), Docosahexanaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

EPA und DHA, die fast ausschließlich in Fischen vorkommen, wurden eingehend auf ihren gesundheitlichen Nutzen untersucht. EPA ist stark entzündungshemmend und blockiert den Entzündungsweg im Körper. Es wurde auch gefunden, um das Risiko einer Depression zu reduzieren (7). DHA wird für die Funktion des Gehirns und der Augen benötigt (8). Es ist das primäre Omega-3 im Gehirn.

ALA ist das Omega-3-Fett, das in pflanzlichen Quellen wie Chia, Walnüssen und Leinsamen vorkommt. Obwohl ALA ein Omega-3-Fett ist, muss es zuerst in EPA oder DHA umgewandelt werden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Die Konvertierung ist ziemlich ineffizient und kann zwischen Individuen erheblich variieren (9). Die meisten Forschungen zu den entzündungshemmenden Vorteilen der Omega-3-Fette haben EPA oder DHA verwendet, wobei davon ausgegangen wird, dass ALA wahrscheinlich auch vorteilhaft ist.

Obwohl ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, benötigen die meisten Menschen, die überhaupt keinen Fisch essen, möglicherweise eine Ergänzung, um sicherzustellen, dass sie genügend wichtige Omega-3s erhalten.

Erfüllung Ihrer Omega-3-Anforderungen

Der RDA für Omega-3s pro Tag beträgt 1.1-Gramm für Frauen und 1.6-Gramm für Männer. Es gibt keine spezifische Empfehlung für jeden einzelnen Omega-3-Typ.

Die meisten Omega-3-Ergänzungen reichen von 250-1000 mg pro Tag. Das wichtigste bei Ergänzungen ist, dass sie sowohl EPA als auch DHA enthalten sollten (10).

Je nachdem, wie streng Sie Ihre vegetarische Ernährung einhalten, wird dies die Art der Omega-3-Nahrungsergänzung bestimmen. Fischöl wird offensichtlich aus Fisch hergestellt. Wer sich also vegan ernährt, meidet diesen Typ im Allgemeinen.

Eine bessere Wahl für Veganer ist Algenöl, das sowohl EPA als auch DHA enthält, jedoch aus Algen anstelle von Fischen hergestellt wird.

Möglicherweise möchten Sie auch sicherstellen, dass die Kapsel nicht aus Gelatine hergestellt wird, sondern pflanzlich ist.

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Zink

Zink ist ein Spurenelement, das heißt, es wird vom Körper in sehr geringen Mengen benötigt. Das bedeutet nicht, dass es für die Gesundheit nicht wichtig ist.

Es dient zum Wachstum, zur richtigen Wundheilung, für ein gesundes Immunsystem und um dem Körper zu helfen, Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verwenden. Es wird sogar für den richtigen Geruch und Geschmack benötigt (11).

Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Zinkquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen und Nährhefe.

Das Problem ist, dass in vielen dieser Nahrungsmittel die Zinkabsorption durch eine Pflanzenverbindung, Phytat, gehemmt wird. Phytat kann durch Einweichen oder Keimen von Körnern oder Bohnen reduziert werden. Bei Veganern oder Vegetariern besteht jedoch weiterhin das Risiko eines Mangels (12).

Ihre Zinkbedürfnisse erfüllen

Der RDA für Zink ist 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen. Da die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln so schlecht ist, wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier das 1.5-Verhältnis der RDA-Werte einnehmen, um sicherzustellen, dass die Bedürfnisse erfüllt werden (13).

Wenn Sie ein Supplement einnehmen möchten, gibt es Zink in der Regel in verschiedenen Formen, entweder Zinkgluconat, Zinksulfat oder Zinkcitrat.

Jeder enthält unterschiedliche Zinkgehalte, es gibt keine bestimmte Form, die der anderen empfohlen wird. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie eine hohe Zinkdosis langfristig einnehmen, da dies die Aufnahme anderer Mineralien wie Eisen beeinträchtigen kann.

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Kalzium

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Es hilft auch, ein gesundes Herz, Nervensystem und Muskeln zu erhalten.

Die meisten Veganer erhalten nicht genügend Kalzium, da sie keine Milchprodukte konsumieren, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht (14). Wenn Sie Milchprodukte beseitigen, möchten Sie vielleicht wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel reich an Kalzium sind.

Pflanzenquellen für Kalzium sind Blattgemüse, pflanzliche Milch und Tofu.

Ihre Kalziumbedürfnisse erfüllen

Die empfohlene Tagesdosis für Calcium beträgt 1000 mg pro Tag für Erwachsene unter 50. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die weniger als 525mg Calcium pro Tag verbrauchen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (15).

Wenn Sie nicht gut darin sind, in Ihr Blattgemüse zu gelangen oder Pflanzenmilch zu trinken, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Es gibt viele verschiedene Formen von Kalzium als Ergänzungsmittel.

Calciumcarbonat ist am billigsten und am höchsten in Calcium. Es wird am besten mit der Nahrung aufgenommen, während Calciumcitrat keine Nahrung für die Aufnahme benötigt.

Vermeiden Sie die Einnahme von Eisenergänzungen mit Ihrem Kalzium, da diese die Absorption beeinträchtigen können.

Wenn Sie andere Vitamine einnehmen, die Kalzium enthalten, überprüfen Sie die Etiketten, damit Sie nicht zu viel bekommen (16).

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Vitamin-D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Rolle bei der Hormonproduktion, der Stimmung, der Immunfunktion und der Kalziumabsorption spielt. Es ist wichtig, um gesunde Knochen zu erhalten. Es kann auch helfen, Alzheimer, Krebs und Herzkrankheiten (17).

Ihr Körper kann aus der Sonne alles Vitamin D herstellen, das Sie brauchen. Die meisten Nahrungsmittel sind eigentlich schlechte Vitamin-D-Quellen. Ein Mangel ist jedoch durchaus üblich.

Es wird vermutet, dass zwischen 40-60% der Bevölkerung ein Mangel an Vitamin D vorliegt, sogar an Allesfresser. Diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, und Menschen mit dunklerer Haut haben ein Risiko für Vitamin-D-Mangel.

Darüber hinaus wird der Körper mit zunehmendem Alter weniger effizient bei der Herstellung von Vitamin D aus der Sonne, sodass ältere Menschen besonders gefährdet sind (18).

Ihre Vitamin D-Bedürfnisse erfüllen

Die RDA für Vitamin D ist 600 IE, aber es gibt immer mehr Beweise dafür, dass die RDA aufgrund eines weit verbreiteten Mangels und möglicherweise eines Fehlers in der ursprünglichen Forschung, die zur Berechnung der RDA verwendet wurde, erhöht werden muss (19).

Aufgrund der Prävalenz von Vitamin-D-Mangel und der Tatsache, dass die meisten Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt Tierfutter sind, können Veganer und Vegetarier eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Im Idealfall sollten Sie vor dem Beginn einer Nahrungsergänzung Ihre Blutwerte von einem Arzt prüfen lassen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich einen Mangel haben. Der Blutspiegel sollte zwischen 30-50 ng / mL liegen. Ihr Arzt kann eine Megadosis des Vitamins verschreiben, wenn Sie extrem mangelhaft sind (20).

Es gibt zwei Arten von Vitamin D-Ergänzungen auf dem Markt. Vitamin D2 und Vitamin D3.

Vitamin D3 wird besser resorbiert, da es der im Körper vorkommenden Form von Vitamin D ähnelt. Traditionell wurde D3 nur von Tieren bezogen. In letzter Zeit gab es mehrere Unternehmen, die veganes D3 herstellten, eine großartige Option für diejenigen, die Ergänzungen aus tierischen Quellen vermeiden möchten.

Versuchen Sie, zwischen 600-1000 IE pro Tag Vitamin D zu bekommen, und verbringen Sie mindestens 20-30 Minuten in der Sonne, um sicherzustellen, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden.

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Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für gesunde DNA, die Bildung von roten Blutkörperchen und die Gehirnfunktion.

Vegetarische oder vegane Diäten sind in der Regel an B12 Mangel, weil sie nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, die an Protein gebunden sind (21).

Es wird geschätzt, dass zwischen 20-40% der Weltbevölkerung ein B12-Mangel vorliegt, da viele Menschen ihn nicht gut aufnehmen, auch wenn sie genug essen.

Nach einer veganen oder vegetarischen Diät steigt das Risiko eines Mangels. 52% der Veganer ist an diesem Vitamin (22). Mangel verursacht Nervenschäden, Anämie, Unfruchtbarkeit und Herzkrankheiten (23).

Erfüllung Ihrer B12-Anforderungen

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt 2.4 mcg pro Tag für Erwachsene. Die Fähigkeit, B12 zu absorbieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab und einige Experten meinen, dass die RDA für viele Menschen niedrig sein könnte.

Erwägen Sie einen Bluttest auf Vitamin-B12-Spiegel, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Einnahme haben (24).

Für diejenigen, die eine vegane oder vegetarische Diät einhalten, wird eine Ergänzung empfohlen, um sicherzustellen, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden. Ergänzungen reichen von 25-100 mcg pro Tag. Sie kommen in sublingualer (unter der Zunge) oder Kapselform vor.

Manche Menschen ziehen es vor, eine "Megadosis" von B12 mittels Injektion zu verwenden.

Häufig wird B12 zusammen mit einem Multivitaminpräparat hinzugefügt. Dies ist eine weitere Option, wenn Sie nicht daran denken möchten, zwei Pillen einzunehmen.

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Ergänzungen und pflanzliche Diäten

Es gibt wenig Argumente, dass das Essen von mehr Pflanzen gesund ist. Aber wie Sie sehen, bieten Pflanzen nicht alles, was Sie brauchen, um zu gedeihen.

Es gibt mehrere wichtige Nährstoffe, die in Pflanzen nicht weit verbreitet sind. Ein vegetarisches oder veganes Multivitamin-Präparat sollte in der Lage sein, die meisten dieser Nährstoffbedürfnisse zu decken, sodass Sie nicht täglich mehrere Ergänzungsmittel einnehmen müssen. Möglicherweise müssen Sie jedoch ergänzen, wenn Sie einen höheren Nährstoffbedarf haben.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass bei einer pflanzlichen Ernährung immer noch eine angemessene Diätplanung erforderlich ist. Sie möchten Ihr Bestes geben, um den größten Teil Ihrer Nährstoffbedürfnisse mit Lebensmitteln zu decken.

Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Ana gebilligt.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geschrieben von Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf ist eingetragene Ernährungsberaterin mit 11-Jahren Erfahrung im Bereich Ernährung und Diätetik. Nach ihrem Abschluss an der California State University, Long Beach, begann sie ihre Karriere als Gesundheitserzieherin und half dabei, Patienten über eine Vielzahl von ernährungsbedingten Zuständen aufzuklären.