Beste Ergänzungen für Frauen zu prüfen

Frauen haben andere Nährstoffbedürfnisse als Männer. Nein, wir versuchen nicht, spezielle Schneeflocken zu sein, wir durchlaufen während eines Lebens viele Veränderungen.

Denken Sie Monat für Monat darüber nach, unsere Hormone (und vielleicht auch die Stimmung?) Wechseln von hoch nach niedrig.

Es gibt auch Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre, die alle unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben.

Unser Ernährungs- und Ergänzungsprogramm muss auf die jeweilige Lebensphase abgestimmt sein.

Wenn Sie also ein Ergänzungsfuttermittel für Frauen sehen, denken Sie nicht, dass es etwas Besonderes ist, nur weil die rosafarbene Flasche dazukommt. Die Zutaten sind normalerweise auch auf unsere unterschiedlichen Bedürfnisse zugeschnitten.

Schlüsselergänzungen für alle Frauen

Alle Menschen brauchen die gleichen Vitamine und Mineralien, um gesund zu sein. Abhängig davon, wo sich eine Frau in ihrem Lebenszyklus befindet, benötigt sie möglicherweise mehr oder weniger spezifische Nährstoffe, um diese aktuelle Phase zu unterstützen.

Ergänzungen sollten daher auf die aktuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten werden.

Lassen Sie uns ein paar Ergänzungen untersuchen, die alle Frauen benötigen, egal wo sie sich im Leben befinden, und dann einige altersspezifische zu besprechen.

Multivitamin-

Ein Multivitamin ist die „Versicherung“ der Supplement-Welt. Es füllt die Lücken aus, in denen Ihre Diät fehlen könnte.

Selbst als Ernährungsberaterin fällt es mir schwer, jeden Tag eine perfekte Diät zu haben, die alle Mikronährstoffbedürfnisse erfüllt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Multivitamine niemals echte Nahrung ersetzen werden. Sie sollten vielmehr als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung gesehen werden.

Es gibt keine Standardisierung für das, was Multivitamine enthalten müssen, einige haben viele verschiedene Nährstoffe, während andere nur wenige enthalten. Es gibt dreizehn Vitamine und sechzehn Mineralien, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Im Allgemeinen enthalten die meisten Multivitaminformulierungen die meisten oder alle dieser Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen.

Die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen von Multivitaminen ist gemischt, da sie das Risiko einiger Gesundheitszustände zu reduzieren scheinen, andere jedoch nicht.

Ein 2006-Review von zwölf Studien ergab, dass die Verwendung von Multivitamin in einigen Studien das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Schlaganfall und altersbedingten Sehverlust senkte. Die Ergebnisse waren jedoch nicht für alle Studien oder Bevölkerungsgruppen konsistent. Eine weitere Herausforderung bei dieser Überprüfung war, dass die Formulierung der einzelnen Multivitaminstudien von Studie zu Studie unterschiedlich war, so dass es schwierig war, ein Ergebnis mit dem anderen zu vergleichen (1).

Insgesamt ist noch unklar, welche Nährstoffe in einem idealen Multivitamin enthalten sein sollen.

Wie ist ein Multivitamin einzunehmen?

Da unsere Diäten nicht immer perfekt sind, kann ein Multivitamin in jedem Alter nützlich sein. Verschiedene Optionen auf dem Markt sind auf Altersgruppen wie schwangere oder ältere Frauen zugeschnitten. Diese altersspezifischen Formulierungen enthalten unterschiedliche Mengen an unterschiedlichen Nährstoffen.

Zum Beispiel benötigen schwangere Frauen mehr Folsäure als Frauen, die nicht schwanger sind, und Frauen nach den Wechseljahren benötigen weniger Eisen.

Multivitamine, die für jede Altersgruppe oder Lebensphase hergestellt werden, sollten diese Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen.

Wählen Sie bei der Auswahl eines Multivitaminen eines aus, das Ihrer aktuellen Lebensphase entspricht, sofern verfügbar. Dies verhindert, dass Sie Nährstoffe bekommen, die Sie nicht benötigen, und sorgt dafür, dass Sie die bekommen, die Sie brauchen.

Eine andere Sache zu berücksichtigen ist die Art der Nährstoffe, die jeder enthält. Der Inhalt jeder Formulierung kann zwischen den Produkten stark variieren. Es ist jedoch eine Faustregel, Formeln zu vermeiden, die über 100% des täglichen Wertes der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A oder eines der Mineralstoffe enthalten. Diese Nährstoffe können bei hohen Konzentrationen toxisch sein (2).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie persönliche Nährstoffempfehlungen benötigen, bevor Sie sich für ein Multivitamin entscheiden.

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Kalzium

Die Einnahme von Kalziumpräparaten kann mit etwas verbunden sein, das ältere Erwachsene tun, aber Kalzium ist für Frauen jeden Alters von Vorteil.

Die Stärke der Knochen steigt während unserer Teenagerzeit an, sodass Kalzium für jüngere Frauen noch wichtiger wird (3).

Frauen müssen sich im Allgemeinen besonders mit der Gesundheit der Knochen befassen. 80% der Frauen, bei denen Osteoporose oder schwache Knochen diagnostiziert wurden, sind Frauen. Das erhöhte Osteoporoserisiko ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Frauen kleinere, schwächere Knochen als Männer haben, und die Abnahme des Östrogens, die in den Wechseljahren auftritt, beschleunigt den Knochenverlust (4).

Aufgrund dieser Risikofaktoren sollten alle Frauen darauf bedacht sein, ausreichend Kalzium zu erhalten, um die Knochen stark zu halten.

Allerdings kann Kalzium jüngere Frauen auf andere Weise helfen. Eine 2017-Studie ergab, dass die Einnahme von 500 mg Kalzium pro Tag die durch PMS verursachten Angstzustände, Stimmungsschwankungen, Blähungen und Depressionen signifikant reduzierte (5). Natürlich reduzierende PMS-Symptome sind eine große Motivation für Frauen, ein Kalziumpräparat in Betracht zu ziehen.

Die empfohlene Nahrungsergänzung für Frauen beträgt 1000-1200 mg / Tag Calcium pro Tag, abhängig vom Alter. Eine Tasse Milch enthält etwa 300 mg Kalzium, so dass, wie Sie sehen, viel Platz für die Nahrungsergänzung vorhanden ist.

Wie Take Calcium

Es gibt verschiedene Arten von Kalziumpräparaten. Kalziumkarbonat ist das billigste und enthält das elementarste Kalzium. Calciumcarbonat wird am besten mit der Nahrung aufgenommen, also mit einer Mahlzeit einnehmen.

Achten Sie darauf, ein Präparat zu wählen, das auch die Vitamine D und K enthält, um die Aufnahme zu erleichtern. Vermeiden Sie die Einnahme von Eisen mit Ihrem Kalziumpräparat, da Kalzium die Eisenaufnahme (6).

Wenn Sie sich vor der Menopause befinden, kann ein Supplement erforderlich sein, wenn Ihre Diät aufgrund von Laktoseintoleranz oder Milchallergien zu wenig Kalzium enthält. Wenn Sie vegan sind oder große Mengen an Protein zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise zusätzlich Kalzium. Wenn Sie mit PMS zu kämpfen haben, kann ein Kalziumpräparat die Symptome lindern.

Die meisten Frauen nach der Menopause sollten zusätzlich Kalzium einnehmen, um die Knochenstärke zu erhalten.

Wenn Sie zusätzlich ein Multivitamin-Präparat einnehmen, sollten Sie unbedingt das Etikett überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Kalzium bekommen.

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Probiotika

Ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, ist das Geheimnis für langfristiges Wohlbefinden. Frauen neigen dazu, aufgrund von hormonellen Veränderungen, die sie Monat für Monat und während des gesamten Lebens erfahren, ein höheres Risiko für Verdauungsprobleme zu haben.

Verdauungsprobleme können der erste Schritt bei der Entwicklung anderer Gesundheitsprobleme sein. Der Grund dafür ist, dass unsere Gesundheit stark mit den Billionen winziger Mikroben im Verdauungstrakt zusammenhängt. Das Mikrobiom oder die Ansammlung von Bakterien im Darm spielt bei der Entwicklung fast aller Krankheitszustände von Adipositas über Depression bis hin zu Diabetes eine Rolle (7).

Probiotika sind eine Möglichkeit, einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten. Sie werden besonders empfohlen, wenn Verdauungssymptome wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Blähungen auftreten.

Antibiotika können auch gesunde Bakterien im Darm abtöten. Daher sollte ein probiotisches Supplement sowohl während als auch nach der Behandlung in Betracht gezogen werden.

Wie sind Probiotika einzunehmen?

Es gibt viele Arten probiotischer Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und da die Studie des Mikrobioms relativ neu ist, sind derzeit keine spezifischen Empfehlungen für Stämme oder Dosierungen verfügbar.

Wir wissen, dass diese Sorten mögen Bifidobacterium, Lactobacillus und Es wurde gezeigt, dass Saccharomyces die Darmgesundheit verbessern, und die meisten Ergänzungen enthalten eine oder alle dieser Substanzen (8).

Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die Sie bei der Auswahl eines Probiotikums achten können.

Das Erste, was CFUs oder „Koloniebildende Einheiten“ sind, sollte für Erwachsene zwischen 10 und 20 Milliarden liegen.

Darüber hinaus sollte ein hochwertiges Probiotikum in einer Flasche vor Licht und Hitze geschützt sein, auch wenn einige gefriergetrocknet und lagerstabil sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie den Zusatz vor dem Verfallsdatum verwenden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

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Omega-3s

Omega-3-Fette sind "essentielle" Fette, die wir aus unserer Ernährung erhalten müssen. Sie sind auch stark entzündungshemmend und wurden hinsichtlich ihres gesundheitlichen Nutzens ausführlich untersucht.

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fetten: EPA, DHA und ALA. Sie sind in Lebensmitteln wie Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten.

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Omega-3 in ihrer Ernährung, daher wird eine Ergänzung empfohlen.

Omega-3-Fette sind für alle Menschen gesund, aber besonders vorteilhaft für die speziellen Anliegen von Frauen. Omega-3s reduzieren Entzündungen, die PMS-bedingte Schmerzen fast so stark verringern können wie Ibuprofen (9). Die regelmäßige Einnahme von Omega-3 kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern (10, 11). Sie können Ihre Haut sogar verbessern, indem Sie Akne und Falten verringern (12, 13).

Welche Frau würde all diese Vorteile nicht wollen?

So nehmen Sie Omega-3s ein

Wenn Sie sich für ein Omega-3-Präparat entscheiden, das sicher sein soll, dass es EPA und DHA enthält, handelt es sich um Omega-3-Typen, von denen nachgewiesen wurde, dass sie den größten Nutzen für die Gesundheit haben. Fischöl oder Algenöl sind eine gute Wahl, um sowohl EPA als auch DHA zu erhalten.

Die empfohlene Gesamtmenge an Omega-3 pro Tag für Frauen beträgt 1.1 Gramm pro Tag. Es gibt keine spezifische Empfehlung für EPA und DHA allein, obwohl Nahrungsergänzungsmittel, die von 250-1000 mg / Tag reichen, für die meisten Menschen sicher zu sein scheinen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vor Beginn einer Omega-3-Nahrungsergänzung einen Blutverdünner nehmen (14).

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Frauen in ihren 20s und 30s

Frauen in dieser Altersgruppe gelten als im gebärfähigen Alter. Unabhängig davon, ob Sie Kinder haben wollen oder nicht, muss die Ernährung auf die Unterstützung der monatlichen Hormonzyklen ausgerichtet sein.

Frauen in diesem Alter haben möglicherweise auch große Anforderungen an die Zeit zwischen Arbeit, Kindern und Beziehungen. Stressunterstützung kann daher ein zusätzliches Problem darstellen.

Hier sind einige der Ergänzungen, die ideal für jüngere Frauen sind, die versuchen, alles zu verwalten.

B-Vitamin-Komplex

B-Vitamin-Komplex ist eine Ergänzung, die alle acht wichtigen Vitamine enthält. B-Vitamine werden benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel, die Hormonproduktion und das Stressmanagement aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie genügend B-Vitamine erhalten, kann dies gegen Müdigkeit helfen und die Produktion von Wohlfühl-Neurotransmittern im Gehirn fördern (15).

Wie ist der B-Vitamin-Komplex einzunehmen?

Die meisten B-Vitamin-Complex-Ergänzungen enthalten unterschiedliche Mengen an: B1, B2, B2, Pantothensäure, B6, Biotin, B12 und Folsäure. Die Menge an Vitamin, die Sie benötigen, kann variieren. Wählen Sie daher ein für Ihre Bedürfnisse geeignetes Ergänzungsmittel.

Alle diese Vitamine sind wasserlöslich, das Toxizitätsrisiko ist also gering, der Körper wird nur das ausscheiden, was er nicht verwendet.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind in Dosierungen von 300-500 mg erhältlich und können manchmal zusätzliche Nährstoffe oder Mineralien enthalten.

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Bügeleisen

Eisen ist ein wichtiges Mineral für alle Frauen, vor allem aber für Frauen im gebärfähigen Alter. Es wird zur Herstellung von Hämoglobin und Myoglobin verwendet, zwei Proteinen, die Sauerstoff transportieren.

Frauen in ihren 20s und 30s haben ein Eisenmangelrisiko, auch Anämie genannt. Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Schwäche und Atemnot. Monatliche Blutverluste in Kombination mit einer unzureichenden Einnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Eisengehalt erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Anämie.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass ergänzendes Eisen nicht verwendet werden sollte, es sei denn, ein Mangel wird zuerst durch einen Bluttest festgestellt (16).

Wie Take Eisen

Die empfohlene Tagesdosis für Eisen für Frauen liegt bei 18 mg / Tag. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, wird Ihr Arzt die ideale Menge und Art von Eisen empfehlen, die Sie einnehmen müssen.

Eisenpräparate können Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen, obwohl es „Bauchempfindliche“ Formulierungen gibt.

Kalzium oder kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milch sollten nicht mit Eisen eingenommen werden.

Wenn bei Ihnen noch kein Eisenmangel diagnostiziert wurde und Sie vermuten, dass Sie möglicherweise wenig Eisen haben, können Sie versuchen, mehr eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Eisen kommt in rotem Fleisch, angereichertem Getreide, Bohnen, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Essen Sie immer hoch eisenhaltige Nahrungsmittel mit einem Vitamin C-reichen Nahrungsmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika oder Erdbeeren.

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Vitamin C

Mit all den Anforderungen an Frauen in ihren 20s und 30s können sie sich das letzte, was sie sich leisten können, krank machen. Vitamin C kann helfen, das Immunsystem zu stärken und es stark zu halten, sodass Sie Ihre To-Do-Liste in Angriff nehmen können.

Vitamin C hat auch antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, das Altern zu verlangsamen und sogar Falten zu verhindern (17).

Wie ist Vitamin C einzunehmen?

Vitamin C kommt häufig in Obst und Gemüse vor. Es ist relativ einfach, den grundlegenden Vitamin-C-Bedarf nur mit Ihrer Diät zu decken, aber wenn es kalt oder in der Grippesaison ist, möchten Sie vielleicht ein wenig mehr.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C für Frauen beträgt 75mg pro Tag. Die Obergrenze ist auf 2000 mg pro Tag festgelegt (18).

Das Vitamin ist wenig toxisch, da es wasserlöslich ist. Hohe Dosen können Verdauungsprobleme verursachen, wie Völlegefühl und Durchfall, die sich im Allgemeinen nach Beendigung der Einnahme auflösen.

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Schwangerschaft

Schwangerschaft ist eine besondere Zeit für die Ernährung, da es nicht mehr nur um Sie geht, sondern um die Gesundheit von zwei Menschen.

Es gibt viele Ergänzungen, die während der Schwangerschaft nicht empfohlen werden, da es nicht genügend Beweise gibt, um ihre Sicherheit zu bestimmen. Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie am besten Ihren Arzt nach der idealen Ergänzung für Sie.

Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass Folsäure ein notwendiger Nährstoff für alle Frauen ist, die versuchen, schwanger zu werden, oder für diejenigen, die bereits schwanger sind.

Folsäure oder Folsäure

Folsäure, die synthetische Form des B-Vitaminfolats, hilft Geburtsfehler des Gehirns und des Rückenmarks zu verhindern. Die meisten Ärzte empfehlen Frauen, Folsäure oder Folsäure zu nehmen, bevor sie schwanger werden, um das Risiko für diese Komplikationen zu verringern.

Der Zusammenhang zwischen Folatwerten und Geburtsfehlern wurde in den 1950s entdeckt. In den 1970s wurde empfohlen, vorgeburtliche Vitamine mit Folsäure zu empfehlen, um das Risiko zu senken.

Viele unserer Lebensmittel, insbesondere Getreide, sind aus demselben Grund mit Folsäure angereichert (19). Seit der Einführung dieser vorbeugenden Maßnahmen ist die Rate von Rückenmarksfehlern gesunken.

Wie ist Folsäure einzunehmen?

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, daher wird es vom Körper ausgeschieden, wenn es nicht benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis für Folsäure ist 600 mcg während der Schwangerschaft.

Die meisten vorgeburtlichen Vitamine enthalten eine ausreichende Menge an Folsäure, um die Bedürfnisse schwangerer Frauen zu erfüllen.

Es gibt eine seltene Art von genetischer Mutation, die die Fähigkeit des Körpers, Folsäure richtig zu verwenden, verringert und das Risiko für Geburtsfehler erhöht. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn in Ihrer Familie in der Vergangenheit Geburtsfehler aufgetreten sind (20).

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Wechseljahre und jenseits

Ältere Frauen in den Wechseljahren haben andere Ernährungsbedenken als Frauen vor der Menopause.

Die Verringerung des Hormonspiegels (und der Hitzewallungen oder anderer Symptome) sowie die Erhaltung der Knochengesundheit sind die beiden wichtigsten Prioritäten.

Es gibt viele Ergänzungen, die Frauen den Übergang in diesen letzten Lebenszyklus erleichtern können.

Traubensilberkerze

Traubensilberkerze ist in den USA beheimatet. Es wurde auf seine Fähigkeit hin untersucht, hormonelle Unterstützung bereitzustellen, insbesondere für Frauen, die in den Wechseljahren sind.

Ein 2016-Bericht über pflanzliche Arzneimittel und ihre Auswirkungen auf Hitzewallungen haben gezeigt, dass Traubensilberkerze wirksam bei der Verringerung von Hitzewallungen und anderen Symptomen der Wechseljahre ist (21).

Wie man Traubensilberkerze einnimmt

Traubensilberkerze kann in Kapseln oder Extrakten gefunden werden. Die Dosierung reicht normalerweise von 20-40 mg zweimal täglich.

In bestimmten Fällen wurde Traubensilberkerze bei Leberschäden angezeigt, obwohl die Forschung, ob sie für die Leber toxisch ist oder nicht, unklar ist (22).

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Kurkuma

Kurkuma ist ein gelbes Gewürz, das in der indischen Küche häufig vorkommt. Es enthält ein starkes Antioxidans namens Curcumin, das die Entzündungen und das Risiko vieler chronischer Erkrankungen verringert.

Curcumin ist besonders in den Wechseljahren wirksam, da es ein Phytoöstrogen ist, dh es kann im Körper als Östrogen wirken. Dies kann helfen, häufige Symptome der Menopause, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, zu mildern, indem die Abnahme des Östrogens verlangsamt wird (23).

Wie man Nehmen Sie Kurkuma

Kurkuma ist normalerweise in Kapseln oder Pulver enthalten. Es kann auch als Gewürz in Lebensmitteln verwendet werden, obwohl es auf diese Weise nicht ganz so konzentriert ist, aber es schmeckt auf jeden Fall gut.

Das Pulver kann auch verwendet werden, um Tee oder "goldene" Milch herzustellen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 1.4 mg pro Pfund Körpergewicht, was bedeutet, dass ein 150 Pfund Erwachsener täglich etwa 210 mg Kurkuma einnehmen sollte (24).

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Vitamin-D

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen darin, dass unser Körper alles Vitamin D herstellen kann, das wir durch Sonneneinstrahlung benötigen. Mit zunehmendem Alter neigen wir jedoch dazu, mehr Zeit in Innenräumen zu verbringen, und es wird auch weniger effizient, Vitamin D aus der Sonne herzustellen.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist auf mehrere Krankheiten zurückzuführen, von Brustkrebs bis hin zu Diabetes und Bluthochdruck. Vitamin D ist auch von entscheidender Bedeutung für die Erhaltung der Knochengesundheit (25).

Sicherzustellen, dass ältere Frauen ausreichend Vitamin D erhalten, entweder von der Sonne oder von Nahrungsergänzungsmitteln, ist ein wichtiger Bestandteil, um im Alter gesund zu bleiben.

Wie man Nehmen Sie Vitamin D

Die empfohlene Menge für Vitamin D liegt zwischen 600-700 IE pro Tag, obwohl einige Experten vermuten, dass diese Zahl aufgrund von weit verbreiteten Mängeln zu niedrig sein kann.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einer personalisierten Empfehlung für Sie. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie Vitamin D benötigen, fragen Sie Ihren Arzt vor dem Beginn einer Nahrungsergänzung zur Blutuntersuchung.

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Als Frau können Ihre Nahrungsbedürfnisse je nach Ihrem Lebenszyklus variieren. Achten Sie darauf, die besten Ergänzungen für Sie auszuwählen, damit Sie Ihr gesünderes Leben bis ins hohe Alter leben können.

Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Ana gebilligt.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geschrieben von Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf ist eingetragene Ernährungsberaterin mit 11-Jahren Erfahrung im Bereich Ernährung und Diätetik. Nach ihrem Abschluss an der California State University, Long Beach, begann sie ihre Karriere als Gesundheitserzieherin und half dabei, Patienten über eine Vielzahl von ernährungsbedingten Zuständen aufzuklären.