Die 10 Best Supplements für Haargesundheit und -pflege

Jeder will tolle Haare. Selbst wenn Sie sich nicht besonders für Ihr Aussehen interessieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie viel Zeit und Geld dafür verwenden, dass Ihr Haar so gut wie möglich aussieht - wie etwa das Färben, regelmäßige Besätze und die Verwendung teurer Spülung.

Ihre Haare können viel über Sie als Person aussagen - aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, was Sie über Ihre Ernährung sagen?

Als Registered Dietitian bekomme ich viele Fragen zu Vitaminformulierungen, die stärkeres, gesünderes und schöneres Haar versprechen. Sind sie für echt? Kurz gesagt, sie können es sein - aber Sie müssen Ihre Forschung durchführen, bevor Sie sie kaufen, um sicherzustellen, dass sie die richtigen Zutaten enthalten.

Die richtigen Vitamine und Mineralien können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Gesundheit Ihres Haares zu verbessern. Um Ihre allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten, müssen Sie natürlich auch die Dosierungsempfehlungen einhalten (hier aufgeführt für gesunde Erwachsene - Ihre Bedürfnisse können höher sein, wenn Sie schwanger sind, stillen oder 70 über dem Alter sind), um Toxizität zu vermeiden oder andere Nebenwirkungen.

Schauen wir uns das an, was ich als die besten 10-Ergänzungen für die Gesundheit der Haare empfehle.

10 Hilfreiche Ergänzungen für gesünderes Haar

Biotin

Bis zu den letzten Jahren scheint es, als ob Biotin in Bezug auf Vitaminpräparate unter dem Radar flog. Wenn Sie mit Biotin noch nicht vertraut sind, handelt es sich um eines der zahlreichen „B-Vitamine“, die technisch als Vitamin B bezeichnet werden7. Wenn Sie etwas über die B-Vitamine wissen, besteht ihr Hauptanspruch darin, dass sie dazu beitragen, Energie aus dem Stoffwechsel von Nährstoffen wie Fettsäuren (Fett) und Glukose (Kohlenhydraten) im Körper zu gewinnen, was Ihnen auch ein wenig Energie bringen kann Boost, wenn Sie sich träge fühlen.

Was hat das also mit der Gesundheit der Haare zu tun? Viel! Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau eines Strukturproteins, das als Keratin bekannt ist und in Haarfollikeln und Nägeln weit verbreitet ist (1). Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, kann ein Biotinmangel Haarausfall oder langsames Wachstum verursachen, und die Nahrungsergänzung mit Biotin kann dazu beitragen, die Wachstumsrate Ihres Haares zu verbessern und die Festigkeit zu steigern (2).

Wenn Ihre Ernährung jedoch bereits relativ ausgewogen ist und reich an Lebensmitteln ist, die Biotin enthalten, ist die Nahrungsergänzung mit Biotin allein wahrscheinlich nicht besonders vorteilhaft (3). Biotinmangel ist in Industrieländern relativ selten, da Nahrungsmittel wie Fleisch (vor allem Leber), Eigelb, Fisch, Nüsse und Samen in einer typischen Ernährung reichlich vorhanden sind. Vegetarische Quellen für Biotin sind ebenfalls üblich, wie Bananen, Soja und Karotten.

Wenn es um die Dosierung geht, müssen Sie sich nicht darum kümmern, zu viel Biotin zu sich zu nehmen (in Ihrer Diät oder über ein Nahrungsergänzungsmittel), da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt und der Überschuss im Urin ausgeschieden wird.

Empfohlene Dosierung: 20-30 μg / Tag (4)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10-Biotin-Ergänzungen.

Collagen

Wie Biotin ist Kollagen heutzutage enorm. Es scheint gerade jetzt überall zu sein - und wenn Sie verstehen, was Kollagen bewirkt, werden Sie verstehen, warum. Wie Keratin ist Kollagen ein integrales Strukturprotein. Kollagen kann jedoch nicht nur auf Haare und Nägel, sondern auf etwa 25 bis 30 Prozent der Proteine ​​in Ihrem Körper gefunden werden (5). Kollagen ist in Bindegewebe (Knorpel, Bänder und Sehnen), Haut, Knochen, Blutgefäßen und sogar in den Augen weit verbreitet.

Also, wo kommen die Haare rein? Es ist ziemlich einfach. Wie wir bereits gelernt haben, hilft Kollagen dabei, Blutgefäße und Arterien in Ihrem Kreislaufsystem zu stärken. Stärkere Gefäße sorgen für eine bessere Durchblutung, die Ihrem Körper dabei helfen kann, den Haarfollikeln mehr Nährstoffe zuzuführen. Im Allgemeinen kann eine Kollagenergänzung dazu beitragen, dass Ihr Haar stärker wird, mehr Feuchtigkeit erhält, glänzender wird und schneller wächst (6). Da Kollagen nur eine Art Protein ist, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, es zu übertreiben. Beachten Sie jedoch, dass es mehrere Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis die Kollagensupplementierung Änderungen in Ihrem Haar bewirkt, da die kollagenhaltigen Vorräte in Ihrem Körper möglicherweise abnehmen müssen nachgefüllt werden.

Empfohlene Dosierung: 8-12 g / Tag (7)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10-Kollagenergänzungen.

Kupfer

Als Spurenmineral wird Kupfer in sehr geringen Mengen vom Körper benötigt. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass seine Funktionen alles andere als beeindruckend sind. Wenn es um Haare geht, ist Kupfer erforderlich, um Kollagenstränge zu vernetzen, wodurch die Festigkeit erhöht wird. Kupfer funktioniert auch bei der Entwicklung von Papillenzellen - dies sind spezialisierte Zellen, die letztendlich zum Wachstum von Haarfollikeln führen (8).

Obwohl sicherlich weitere Studien gerechtfertigt sind, hat die vorläufige Forschung ergeben, dass niedrige Serumkupferwerte zu Haarausfall führen können, der auf Zustände wie Alopezie und Haarausfall bei Männern zurückzuführen ist (8). Dementsprechend kann die Supplementierung mit Kupfer (als Teil eines Multivitamins) dazu beitragen, Haarausfall zu verhindern und die Qualität bestehender Haare zu verbessern.

Empfohlene Dosierung: 700-900 μg / Tag (9)

Folsäure

Wenn Sie schon einmal von Folsäure gehört haben, sind Sie vielleicht Elternteil! Eine ausreichende Folsäure-Zufuhr ist während der Schwangerschaft wichtig, um sicherzustellen, dass sich das Nervensystem eines Babys richtig entwickelt. Folsäure ist daher in pränatalen Vitaminen enthalten.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Folsäure auch eines der vielen B-Vitamine ist - offiziell als Vitamin B bekannt9 oder folacin (10). Wie bei anderen B-Vitaminen kann es an Folsäure mangelnd sein, wenn die Nahrungsquellen nicht ausreichend aufgenommen werden. Folsäuremangel kann Anämie, Haarausfall und geringe Energie verursachen. Wie andere B-Vitamine hat Folsäure im Körper viele verschiedene Funktionen, einschließlich der Versorgung der Kopfhaut und des Haarfollikels mit Nährstoffen und Blut. Viele Lebensmittel sind mit Folsäure angereichert, wie Brot und Getreide. Wenn Sie jedoch immer noch feststellen, dass Ihre Folsäure-Aufnahme fehlt, kann eine Ergänzung zur Gesundheit Ihrer Haare sowie zu anderen Problemen beitragen.

Empfohlene Dosierung: 300-400 μg / Tag (aus der Diät - oder 600-800 μg / Tag Folsäure) (4)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10-Folsäure-Ergänzungen.

Bügeleisen

Ich wette, du hast das nicht kommen sehen. Eisen ist für so viele Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich, und es ist ein bisschen ein unbesungener Held, wenn es um die Gesundheit der Haare geht. Ähnlich wie Kollagen hat seine Rolle mit dem Blutkreislauf zu tun, aber im Gegensatz zu Kollagen ist Eisen eher ein Mineral als ein Protein. Eisen ist jedoch ein Bestandteil eines Proteins, das als Hämoglobin bekannt ist und in roten Blutkörperchen vorkommt. Hämoglobin ist dafür verantwortlich, dem Blut (und damit auch den Haarfollikeln) Sauerstoff zuzuführen. Daher ist es sinnvoll, dass eine ausreichende Eisenzufuhr die Gesundheit Ihrer Haare verbessert (11).

Leider ist Eisenmangel der weltweit häufigste Mangel an Nährstoffen, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter (sowohl wegen der schlechten Aufnahme als auch wegen des Blutverlusts durch die Menstruation) (12). Eisenmangelanämie kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, einschließlich Haarausfall oder Ausdünnung (13). Während die meisten Menschen, die ein Eisenpräparat einnehmen, auf verminderte Ermüdung und verbesserte Energie abzielen, ist gesundes Haar immer eine schöne Nebenwirkung. Im Allgemeinen hilft Eisen, das Wachstum und die Dicke des Haares zu verbessern und übermäßigen Haarausfall zu verhindern.

Wenn Sie sich für ein Eisenpräparat entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie es getrennt von Kalziumpräparaten, Milch oder Antazida einnehmen, da Calcium mit der Aufnahme von Eisen in Wechselwirkung treten kann. Eisenabsorption ist in der Regel am besten bei leerem Magen, aber wenn Vitamine dazu neigen, Übelkeit zu verursachen, können Sie es sicherlich mit einem Snack oder einer Mahlzeit einnehmen.

Empfohlene Dosierung: 8-11 mg / Tag für gesunde Erwachsene, 15-18 mg / Tag für Frauen im Alter von 14-50 (9)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10 Eisenergänzungen.

L-Cystein

Selbst wenn Sie glauben, ein wenig über Ernährung zu wissen, sind Sie mit dieser möglicherweise nicht vertraut. Nun, lass uns direkt eintauchen. L-Cystein ist eine atomare Anordnung der Aminosäure Cystein. Wie andere Aminosäuren ist Cystein ein Baustein für verschiedene Proteinarten. Cystein ist jedoch eine Handvoll Aminosäuren, die als bedingt wichtig eingestuft sind. Dies bedeutet, dass unser Körper in der Regel etwas Cystein produziert, das jedoch nicht immer für unsere Bedürfnisse ausreichend ist, insbesondere während einer Krankheit, einer Verletzung oder eines Wachstums.

Wenn Ihr Körper über ausreichend Cystein verfügt, kann er zum Aufbau von Keratin verwendet werden, sodass Ihr Haar kräftig bleibt, Brüche verhindert und sogar Feuchtigkeit gespeichert wird. Cystein ist auch für den Stoffwechsel von Biotin erforderlich. Wir haben bereits festgestellt, dass Sie dabei helfen können, gesundes Haar zu erhalten. Eine Studie ergab, dass ein Präparat, das L-Cystein enthielt, Frauen mit Alopezie half, innerhalb von nur drei Monaten eine signifikante Menge an Haar nachwachsen zu lassen (14). Eine 2015-Studie ergab, dass L-Cystein die Haarstärke verbessern und das Haarwachstum bei Frauen mit dünner werdendem Haar steigern kann (15).

Obwohl es nicht wahrscheinlich ist, dass es eine übliche Ergänzung in Ihrer Apotheke gibt, sollten Sie online hochwertige L-Cystein-Ergänzungen finden können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine vertrauenswürdige Marke auswählen, die sich mit Zutaten, Verarbeitung und Dosierung auskennt. Wenn Sie es vorziehen, Cystein aus Nahrungsquellen zu erhalten (und wer würde das nicht?), Kann es leicht in Lebensmitteln wie Käse, Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, Hafer und Rindfleisch gefunden werden.

Empfohlene Dosierung: 600-900 mg / Tag (16)

Vitamin A

Vitamin A ist so ziemlich ein Rockstar, wenn es um Ihre Haare geht. Vitamin A hilft nicht nur beim Wachstum der Haarzellen, es produziert auch Talg, eine Substanz, die die Kopfhaut und das Haar feucht und kräftig hält (17).

Wenn Ihre Ernährung an Vitamin A fehlt, leiden Sie möglicherweise an Haarausfall (18). Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, kann ein Mangel bei Menschen auftreten, die sich fettarm ernähren. Wie bei allen fettlöslichen Vitaminen kann jedoch die Einnahme von zu viel Vitamin A zu Toxizität führen, da überschüssiger Stoff in Ihrem Gewebe gespeichert und nicht im Urin entfernt wird. Seltsamerweise kann übermäßiges Vitamin A auch zu Haarausfall führen (19).

Empfohlene Dosierung: 600-700 RAE / Tag für Frauen, 600-900 RAE / Tag für Männer (4)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10 Vitamin A-Ergänzungen.

Vitamin C

Wenn Sie etwas über ein Vitamin wissen, handelt es sich wahrscheinlich um Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin wird für die Gesundheit des Immunsystems sowie für viele andere Funktionen gelobt - aber wussten Sie, dass es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihrer Haare spielt?

Vitamin C ist erforderlich, damit der Körper Kollagen synthetisieren kann, und wie wir bereits gelernt haben, ist Kollagen für starke, gesunde Haarfollikel äußerst wichtig (20). Vitamin C spielt auch eine Rolle im Eiweißstoffwechsel, zu dem natürlich auch Kollagen und Keratin gehören. Vitamin C wird auch für die Aufnahme von Eisen benötigt (was wir auch als wichtig für gesundes Haar wissen). Es dient als Antioxidans und hilft den Körperzellen, den Alterungsprozess zu bekämpfen.

Da Menschen kein Vitamin C wie andere Tiere herstellen können, müssen wir es aus unserer Ernährung holen. Glücklicherweise ist Vitamin C reichlich in leckerem Obst und Gemüse enthalten, das Sie wahrscheinlich bereits essen. Da Vitamin-C-Mangel heutzutage selten ist (haben Sie in letzter Zeit jemanden mit Skorbut gesehen?), Besteht die Chance, dass Sie keine Nahrungsergänzung benötigen. Wenn Sie jedoch ein notorisch wählerischer Esser sind, der um jeden Preis Obst und Gemüse vermeidet, kann sich Vitamin C zusätzlich lohnen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, Sie müssen sich also keine Sorgen machen, es zu übertreiben, aber es ist immer noch eine gute Faustregel, um die empfohlene Dosierung auf der Flasche zu befolgen.

Empfohlene Dosierung: 45-90 mg / Tag für Männer, 45-75 mg / Tag für Frauen (4)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10 Vitamin C Ergänzungen.

Vitamin E

Wie Vitamin C spielt auch Vitamin E eine Rolle als Antioxidans. Vitamin E ist jedoch etwas weniger bekannt als sein Gegenstück. Vitamin E wurde für seine Fähigkeit, Haarausfall zu verhindern, erforscht, und eine Studie ergab, dass eine Vitamin-E-Supplementierung das Haarwachstum im Vergleich zu einem Placebo verbessert (21). Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Vitamin-E-Präparate 34.4 nach acht Monaten (verglichen mit Placebo) ein prozentual höheres Haarwachstum aufwiesen (22).

Wie bei anderen fettlöslichen Vitaminen sollten Sie darauf achten, dass Sie die empfohlene Dosis für Vitamin E nicht überschreiten, da überschüssige Mengen nicht aus dem Körper gespült werden und zu Toxizität führen können.

Empfohlene Dosierung: 11-15 mg / Tag (4)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10 Vitamin E Ergänzungen.

Zink

Wie Kupfer ist Zink ein Spurenmineral, das eine minimale Aufnahme für maximale Ergebnisse erfordert (23). Zink spielt vor allem bei der Gesundheit der Haare eine Rolle - insbesondere beim Wachstum und bei der Reparatur sowie bei der Aufrechterhaltung der mit Haarfollikeln verbundenen Drüsen.

Obwohl Zinkmangel relativ selten ist, ist Haarausfall eines der Hauptsymptome (24). Menschen, die an Mangelernährung aufgrund von Alkoholismus oder Krankheiten leiden (insbesondere entzündliche Darmerkrankungen und malabsorptive Syndrome), haben ein erhöhtes Risiko, an Zinkmangel zu erkranken. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass viele Menschen mit Erkrankungen, die zu Haarausfall führen (wie Alopezie), Zinkmangel haben (25).

Wenn Sie feststellen, dass Sie an Zinkmangel leiden, kann eine Supplementation Ihnen helfen, weiteren Haarausfall zu verhindern und das bereits nachgebildete Haar wieder aufzubauen (26). Sie müssen jedoch mit der Dosierung vorsichtig sein, da übermäßiges Zinkzusatzmittel tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben kann - einen Haarausfall fördern. Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, achten Sie darauf, die Zink-Supplementierung auf höchstens einige Wochen zu beschränken, da eine langfristige Anwendung das Immunsystem beeinträchtigen und sogar zu Kupfermangel führen kann (24). Wenn Sie es vorziehen, Zink aus Nahrungsmitteln zu beziehen, sind Kürbiskerne, Linsen und Spinat eine ausgezeichnete Quelle.

Empfohlene Dosierung: 8-11 mg / Tag für Männer, 8-9 mg / Tag für Frauen (9)

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten 10-Zinkergänzungen.

Rekapitulieren

Wir haben hier also viele Informationen angegangen. Diese zehn Ergänzungen sind einige der besten, die Sie für gesundes Haar finden, aber natürlich sind dies nicht die einzigen Möglichkeiten. Wie gehen Sie also vor, um zu entscheiden, was Sie nehmen sollen?

Zuerst forschen Sie. Wenn Sie das lesen, schöne Arbeit! Alle diese Informationen sollten für Sie als informierter Verbraucher äußerst hilfreich sein. Wissen ist Macht, sagt das alte Klischee.

Sprechen Sie als Nächstes mit Ihrem Arzt. Selbst wenn Sie keine Medikamente einnehmen oder unter Beschwerden leiden, können diese nützliche Informationen für Sie enthalten. Sie haben möglicherweise Zugang zu Blutuntersuchungen, die einen leichten Mangel aufweisen, oder Sie sehen etwas anderes in Ihrer Krankenakte, über das Sie keine Ahnung haben. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, dass Sie an eine Ergänzung für Ihr Haar denken, und sehen Sie, was sie vorschlagen. Es ist wahrscheinlich etwas auf dieser Liste, und sie haben eine Empfehlung bezüglich Dosierung, Häufigkeit und Dauer.

Wenn Sie sich für ein Ergänzungsmittel entschieden haben, werfen Sie einen genaueren Blick darauf. Was sind die Zutaten? Gibt es Dinge, die du nicht erkennst? Sieht die Zutatenliste aus wie ein Chemiebuch? In der Regel sind weniger Zutaten besser, vor allem, wenn Sie nur versuchen, eine Sache zu ergänzen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes bezüglich der Dosierung und vergewissern Sie sich, dass das von Ihnen gewählte Präparat dieser Menge entspricht. Wählen Sie nicht zufällig eine Flasche aus, weil sie eine schöne Farbe hat, und wählen Sie nicht einfach die billigste Flasche aus, die Sie finden können. Qualität ist oft etwas teurer. Seien Sie also bereit, diese Investition in Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu tätigen.

Wenn Sie mit der Einnahme beginnen, achten Sie schließlich auf Ihren Körper… nicht nur auf Ihr Haar, sondern achten Sie auf Nebenwirkungen oder ungewöhnliche Ereignisse. Die meisten Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sind recht selten und treten nur auf, wenn Sie große Mengen an Vitaminen oder Mineralien in Megadosen einnehmen, aber es ist immer besser, auf der sicheren Seite zu sein. Ansonsten genießen Sie die wohltuende Wirkung Ihres ausgewählten Ergänzungsmittels auf Ihre Haargesundheit und beenden Sie die Anwendung nach einigen Wochen oder Monaten gemäß den Empfehlungen des Herstellers oder Ihres Arztes.

Ⓘ Bestimmte Ergänzungsprodukte und -marken auf dieser Website werden nicht unbedingt von Kathryn unterstützt.

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Kathryn Bubeck, RD, LDN

Geschrieben von Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN ist ein klinischer Registered Dietitian mit Sitz in Hickory, North Carolina. Sie ist freiberufliche Ernährungsberaterin und Texterin mit den Schwerpunkten Integrative und Funktionelle Ernährung, Onkologische Diätetik, Magen-Darm-Erkrankungen und Ernährungsneurowissenschaften.